آکادمی روان‌شناختی دکتر عقیلی
بیشترِ واکنش‌هایِ شدید «از هیچ» نمی‌آیند؛ یک محرکِ مشخص دارند که تا وقتی نامش را نبرده‌اید، دیده نمیشود. تمرینهایِ این صفحه از دوره‌هایِ مختلف جمع شده‌اند و همه یک کار میکنند: محرک را از حالتِ مبهم به چیزی مشخص، قابلِ‌ثبت و قابلِ‌برنامه‌ریزی تبدیل میکنند.
اگر تازه شروع می‌کنید، با تمرینی شروع کنید که «شناسایی» یا «ثبت» در نامش دارد؛ پیش از هر برنامه‌ریزی، یک هفته فقط محرکها را ببینید. بعد سراغِ تمرینهایِ «نقشه» و «نردبان» بروید و در پایان، برایِ پرخطرترین موقعیت‌ها پاسخِ از‌پیش‌نوشته‌شده بسازید.
دورهٔ مقایسه‌یِ اجتماعی و فیدِ بی‌پایان · جلسهٔ ۵ · ۱۵ دقیقه، پایانِ هفته
این سه محرک، نقطه‌ی شروعِ دقیقِ مرزگذاریِ جلسه‌ی هفتم میشوند — بهجایِ تلاشِ کلی و پراکنده.
دیدنِ جلسه ←درمانِ فردِ خیانت‌کرده · جلسهٔ ۸ · ۳۰ دقیقه
این نقشه، جایِ اتکا به تصمیم‌گیریِ لحظه‌ای (که در بحران ضعیف‌تر عمل میکند)، یک برنامه‌ی از‌پیش‌آماده می‌گذارد.
دیدنِ جلسه ←ترکِ فرسودگیِ تحصیلی · جلسهٔ ۵ · ۲۰ دقیقه در روز (۱۵ دقیقه زمانِ نگرانی + ۵ دقیقه ثبت)
این دفترچه، انتقالِ نگرانی به زمانِ مشخص را عملی‌تر میکند — چون فرد مطمئن است فکرش گم نمیشود، فقط به تعویق افتاده.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ وابستگیِ دیجیتال · جلسهٔ ۱ · ۳ روز، روزی ۵ دقیقه
گوشی معمولاً پاسخ به یک حالتِ درونیِ مشخص است، نه یک عادتِ تصادفی. شناختنِ آن حالت، تمامِ جلسه‌ی دوم را ممکن میکند.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ تنظیمِ هیجان · جلسهٔ ۹ · ۲۰ دقیقه
جلسه‌های پیشین هرکدام ابزاری دادند؛ آنچه معمولاً کم می‌مانَد اتصالِ ابزار به موقعیت است. فرد در بحران وقتِ انتخاب ندارد.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ نشخوارِ فکری · جلسهٔ ۶ · ۱۵ دقیقه
معمولاً دو یا سه منبعِ مشخص بیشترِ حلقه‌ها را می‌سازند — نه کلِ شبکه‌ی اجتماعی.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ دو رویِ رفتار: بیرون و داخلِ خانه · جلسهٔ ۲ · یک هفته
تناسبِ محرک-پاسخ، معیارِ عینی‌تری از «آیا این واکنش طبیعی است» به دست می‌دهد.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ وسواسِ فکری‌عملی (OCD) · جلسهٔ ۵ · ۲۰ دقیقه
فهرستِ بلندتر از ده مورد، فاصله‌هایِ پلکانیِ بهتری می‌سازد — کمبودِ پله‌هایِ میانی رایج‌ترین اشتباهِ نردبان‌سازیِ اولیه است.
دیدنِ جلسه ←درمانِ فردِ خیانت‌کرده · جلسهٔ ۲۱ · ۱۵ دقیقه
یادآورهایِ همسرتان دردِ گذشته را زنده میکنند؛ محرکهایِ شما خطرِ آینده را می‌سازند. این دو فهرست هم‌پوشانیِ کمی دارند و هر دو لازمند.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ وابستگیِ عاطفی به رابطه · جلسهٔ ۴ · این هفته، هر بار که پیش آمد
بیشترِ افراد بعد از چند روزِ ثبت متوجه میشوند اکثرِ محرکها، ابهام‌هایِ کاملاً معمولی بوده‌اند که فقط با شدتِ نامتناسبی تفسیر شده‌اند.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ کنترلِ خشم و پرخاشگری · جلسهٔ ۱ · ۱۵ دقیقه
فهرستِ محرکها، پایه‌ی همه‌ی تمرین‌های جلساتِ بعد است. بدونِ آن، بازسازیِ شناختی و آماده‌سازیِ از پیش روی نمونه‌های تصادفی اجرا میشوند.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ اضطرابِ اقتصادی و فرسودگیِ مالی · جلسهٔ ۷ · ۳ روز
بیشترِ افراد الگویِ مشخصی پیدا میکنند — یک یا دو حوزه (مثلاً سفر یا خانه) که بیشترین اثر را روی آن‌ها دارد؛ این الگو، هدفِ دقیقِ کارِ بعدی میشود.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ درمانِ بدبینی در رابطه · جلسهٔ ۱ · ۱۵ دقیقه
فهرستِ محرکها، پایه‌ی همه‌ی تمرین‌های جلساتِ بعد است — از بازسازیِ شناختی تا مواجهه‌ی تدریجی. بدونِ آن، تمرینها روی نمونه‌های تصادفی اجرا میشوند.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ رهایی از قمار و شرط‌بندی · جلسهٔ ۵ · ۲۰ دقیقه، یک‌بار و سپس به‌روزرسانیِ هفتگی
این نقشه، محرکهایِ عمومی (که در این جلسه فهرست شد) را به محرکهایِ مشخصِ شما تبدیل میکند — پایه‌یِ لازم برایِ برنامه‌ریزیِ پیشگیرانه در جلسه‌ی نهم.
دیدنِ جلسه ←درمانِ فردِ خیانت‌کرده · جلسهٔ ۷ · در لحظه
آنچه اعتماد را می‌سازد، محتوای اطلاعات نیست — زودتر بودنِ آن از پرسش است. هر خبری که شما بدهید یک واریز است؛ همان خبر اگر او کشف کند، یک برداشتِ سنگین.
دیدنِ جلسه ←درمانِ فردِ خیانت‌دیده · جلسهٔ ۲۱ · ۱۵ دقیقه
سلسله‌مراتب، ترتیبِ محرکها را می‌سازد؛ نردبان، خودِ یک محرک را قابلِ‌بلعیدن میکند. بدونِ این، پله‌ای که خیلی بلند است به یک شکستِ دلسردکننده ختم میشود.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ غلبه بر اهمال‌کاری · جلسهٔ ۲ · ۵ دقیقه، بلافاصله بعدِ متوجه‌شدن
این توالی به‌طورِ خاص سه مؤلفه‌ی خودشفقتیِ اندازه‌گیری‌شده در پژوهشِ سیرویس را فعال میکند و در عمل شرم را بهجایِ سرکوب یا انکار، به‌طور فعال کاهش می‌دهد.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ رهایی از قمار و شرط‌بندی · جلسهٔ ۹ · ۴۰ دقیقه
ترکیبِ استراتژیِ پیشگیرانه و لحظه‌ای، دو لایه‌ی محافظتی می‌سازد — یکی پیش از رسیدنِ خطر، یکی در دلِ خودِ خطر — که هرکدام احتمالِ موفقیتِ کلی را افزایش می‌دهند.
دیدنِ جلسه ←درمانِ فردِ خیانت‌دیده · جلسهٔ ۲۱ · لحظه‌ای
بازدَمِ بلندتر، سیستمِ آرام‌بخشِ بدن را فعال میکند و همان‌جا به مغز نشان می‌دهد که محرک، خطرِ واقعی نیست. این کار مواجهه را قابلِ‌تحمل میکند بدونِ اینکه از آن فرار کنید.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ خواب و بی‌خوابی · جلسهٔ ۲ · هر شب
قاعده‌ی ۱ و ۳ جفتِ تخت-بیداری را می‌شکنند، قاعده‌ی ۴ و ۵ فشارِ خواب و ریتم را می‌سازند، و ۲ و ۶ محرکهایِ برانگیزاننده را برمی‌دارند. اجرایِ ناقصِ این شش، معمولاً یعنی اثرِ ناقص.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ آشتی با خود · جلسهٔ ۵ · ۲۵ دقیقه
دقتِ زمانی و مکانی، طراحیِ محیط را از یک اقدامِ کلی و مبهم به یک برنامه‌ی دقیق و قابلِ‌اجرا تبدیل میکند — دقیقاً روشی که در رفتاردرمانی برای شکلِ‌دهیِ عادت‌های جدید استفاده میشود.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ هراسِ رهاشدگی · جلسهٔ ۷ · ۱۵ دقیقه
چک‌کردن، معمولاً خودکار و بی‌فکر اتفاق می‌افتد؛ داشتنِ جایگزینی از پیش‌آماده برایِ موقعیت‌های رایج، فاصله‌ای بینِ محرک و واکنش می‌سازد که در لحظه‌ی اضطراب، به‌سختی میشود از صفر ساخت.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ رهایی از قمار و شرط‌بندی · جلسهٔ ۹ · ۲۰ دقیقه
داشتنِ این اسکریپت از پیش، در لحظه‌ای که ذهن مستعدِ تفکرِ فاجعه‌بار است، یک مسیرِ جایگزینِ آماده و قابلِ‌دسترس فراهم میکند — دقیقاً زمانی که ساختنِ افکارِ جدید از صفر، سخت‌ترین کار است.
دیدنِ جلسه ←مراحلِ اجرایِ هر تمرین درونِ اپ است و هر جلسه در سه سطحِ عمق ارائه میشود: ساده، عالی، و پیشرفته.
محرک چیزی است که واکنش را روشن میکند (یک بو، یک تاریخ، یک پیام، یک لحن)، ولی علتِ عمیقِ شدتِ واکنش معمولاً در تجربهیِ قبلی است. تمرینهایِ این صفحه اول محرک را پیدا میکنند، چون تا وقتی محرک نامعلوم است، نمیشود برایِ آن برنامه ساخت.
چون حافظهیِ لحظهیِ واکنش تحریفشده است. بعد از چند روز ثبتِ کوتاه (چه شد، چه حسی آمد، چقدر شدید بود)، الگوهایی دیده میشوند که در تجربهیِ روزمره پنهاناند؛ مثلاً اینکه بیشترِ محرکها در یک ساعتِ مشخص یا یک موقعیتِ مشخص متمرکزند.
نه. دوری از محرکهایِ واقعاً خطرناک (مثلاً موقعیتِ پرخطر برایِ تکرارِ یک رفتارِ آسیبزا) درست است، اما اجتنابِ کاملِ هر چیزی که ناراحت میکند، دایرهیِ زندگی را کوچک و حساسیت را بیشتر میکند. تمرینها معمولاً ترکیبِ آگاهی، برنامه و مواجههیِ پلهبهپلهاند.
اگر گُدار را دنبال می‌کنید، آن را به منابعِ ترجیحیِ گوگل اضافه کنید تا مطالبش را در جست‌وجو بیشتر ببینید.
گُدار را به منابعِ ترجیحیِ گوگل اضافه کنید