آکادمی روان‌شناختی دکتر عقیلی
اجبار به خوابیدن خودش بی‌خوابی می‌سازد. خواب، برخلافِ بیشترِ کارها، با تلاشِ مستقیم بدتر می‌شود. تمرین‌هایِ این صفحه به‌جایِ زور، شرایطِ خواب را می‌سازند: ساعتِ زیستیِ ثابت، حذفِ عواملِ مزاحم و دورکردنِ نگرانی از تخت.
یک هفته فقط ثبت کنید (ساعتِ خواب و بیداری، کافئین، افکارِ شبانه) و بعد یک تمرین را انتخاب کنید، نه همه را با هم. تغییراتِ خواب معمولاً دو تا سه هفته طول می‌کشند.
دورهٔ خواب و بی‌خوابی · جلسهٔ ۸ · پیوسته
خوابِ لنگر، به ساعتِ زیستی یک نقطه‌ی ثابت می‌دهد. بدونِ آن، هر چرخشِ شیفت مثلِ یک پروازِ بین‌قاره‌ای است.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ وابستگیِ دیجیتال · جلسهٔ ۷ · ۷ روز، روزی ۲ دقیقه
رابطه معمولاً در همان هفت روز خودش را نشان می‌دهد — و دیدنِ آن روی کاغذ، از هر توصیه‌ای انگیزه‌بخش‌تر است.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ نشخوارِ فکری · جلسهٔ ۹ · ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، سه تا چهار ساعت پیش از خواب
نشخوارِ شبانه اغلب از این باور تغذیه می‌شود که «اگر الان به این فکر نکنم، فراموشش می‌کنم».
دیدنِ جلسه ←دورهٔ افسردگی و اضطرابِ پس‌ازِ زایمان · جلسهٔ ۴ · برنامه‌ریزیِ یک‌باره + بازبینیِ هفتگی
چهار ساعتِ پیوسته خواب، برایِ رسیدن به مراحلِ عمیقِ خواب و بازیابیِ هیجانی، از هشت ساعتِ بریده‌بریده مؤثرتر است.
دیدنِ جلسه ←درمانِ فردِ خیانت‌دیده · جلسهٔ ۱ · ۱۰ دقیقه
اجبار به خوابیدن خودش اضطراب‌زاست؛ این روش فشار را کم می‌کند و خواب را تسهیل می‌کند.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ خواب و بی‌خوابی · جلسهٔ ۶ · یک هفته
نیازِ خواب در بزرگسالان از حدودِ شش تا نُه ساعت تفاوت دارد و با سن هم کم می‌شود.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ خواب و بی‌خوابی · جلسهٔ ۳ · ۷ روز
اثرِ این کار معمولاً در کیفیت دیده می‌شود و نه در تأخیرِ به‌خواب‌رفتن؛ کسی که با کافئین هم خوابش می‌برد، خوابِ سبک‌تری دارد.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ خودارزشمندی و عزتِ‌نفس · جلسهٔ ۹ · روزی ۳ دقیقه
جابه‌جاییِ سؤالِ شبانه، معیارِ سنجشِ روزانه‌تان را جابه‌جا می‌کند. و برخلافِ سؤالِ موفقیت که در روزهای بد جوابِ منفی می‌دهد، این سؤال تقریباً همیشه جوابِ مثبت دارد.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ افسردگی و اضطرابِ پس‌ازِ زایمان · جلسهٔ ۴ · ۳ دقیقه، هر بار پس از بیدارشدن
بیدارشدن‌هایِ مکرر، سیستمِ عصبی را در حالتِ برانگیختگی نگه می‌دارند؛ این پروتکلِ کوتاه، زمانِ بازگشت به خواب را کوتاه می‌کند و کیفیتِ خوابِ باقی‌مانده را بهتر می‌کند.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ نشخوارِ فکری · جلسهٔ ۹ · ۵ تا ۱۰ دقیقه، در بستر
خواب، برخلافِ بیشترِ کارها، با تلاشِ مستقیم بهتر نمی‌شود، بدتر می‌شود. رهاکردنِ هدفِ «باید بخوابم» و جایگزینیِ آن با «فقط ناظرِ آرام باشم»، همان فشاری را برمی‌دارد که خودش بیداری می‌ساخت.
دیدنِ جلسه ←مراحلِ اجرایِ هر تمرین درونِ اپ است و هر جلسه در سه سطحِ عمق ارائه می‌شود: ساده، عالی، و پیشرفته.
چون تلاشِ مستقیم برایِ خوابیدن، بدن را در حالتِ هشیاری نگه می‌دارد. تمرین‌هایِ «رهاکردنِ هدفِ خوابیدن» و «نگاه‌کردن بدونِ هدفِ خواب» دقیقاً همین فشار را برمی‌دارند و در بسیاری از افراد زمانِ به‌خواب‌رفتن را کوتاه می‌کنند.
اثرِ کافئین ممکن است تا شش ساعت یا بیشتر باقی بماند و حتی اگر به‌خواب بروید، کیفیتِ خواب را کم کند. ممیزیِ کافئین (ثبتِ نوع و ساعتِ مصرف) کمک می‌کند ببینید در مورد شما چه ساعتی مرز است.
نگرانی را به یک زمانِ ثابتِ روز موکول کنید و اگر شب فکر آمد، یک خط یادداشتش کنید و برگردید. هدف این است که مغز بین تخت و نگرانی رابطه‌یِ شرطی نسازد. اگر بیست دقیقه بیدار بودید، از تخت بلند شوید و برگردید.
اگر گُدار را دنبال می‌کنید، آن را به منابعِ ترجیحیِ گوگل اضافه کنید تا مطالبش را در جست‌وجو بیشتر ببینید.
گُدار را به منابعِ ترجیحیِ گوگل اضافه کنید