بیدارشدنِ وسطِ شب، کابوس، و شیفتِ شب

این جلسه برایِ چه کسی است

برایِ کسی که ساعتِ سه بیدار می‌شود و دیگر خوابش نمی‌برد؛ برایِ کسی که کابوسِ تکرارشونده دارد و از خوابیدن می‌ترسد، و برایِ کسی که شیفتِ شب کار می‌کند و «ساعتِ بیداریِ ثابت» برایش عملی نیست.

در این جلسه چه می‌گذرد

سه وضعیت هست که قاعده‌هایِ عمومیِ هشت جلسه‌ی گذشته برایشان کافی نیست: **بیداریِ نگه‌دارنده** (وسطِ شب)، **کابوسِ تکرارشونده**، و **کارِ شیفتی**. هرکدام منطقِ خودش را دارد.

چرا این جلسه اینجایِ مسیر است

هشتمین جلسه است و سه وضعیتی را می‌گیرد که قاعده‌هایِ عمومیِ هفت جلسه‌ی قبل برایشان کافی نیستند. برایِ کابوس، روشی می‌آید که در راهنماهایِ بالینی توصیه شده و تمامش **در بیداری** انجام می‌شود. برایِ کارِ شیفتی، هدف از تنظیمِ کامل به کمترین آسیب تغییر می‌کند و صریح گفته می‌شود که محدودسازیِ خواب در شیفتِ چرخشی بدونِ مشورت اجرا نمی‌شود.

تمرین‌هایِ این جلسه — و اینکه چه چیزی به شما می‌دهند

• قاعده‌ی نیمه‌شب

  زمان: هر بار

  این همان کنترلِ محرکِ جلسه‌ی ۲ است. تفاوتش با شبِ اول یکی است: ساعتِ سه، بلندشدن سخت‌تر است. اما اگر نکنید، مغز یاد می‌گیرد که تخت جایِ ساعت‌هایِ بیداری هم هست.

• بازنویسیِ کابوس در بیداری

  زمان: ۲۰ دقیقه، در روز

  این «تمرینِ تصویرسازیِ بازنویسی‌شده» است و در راهنماهایِ بالینی، درمانِ خطِ اولِ کابوسِ تکرارشونده شمرده می‌شود. سازوکارِ فرضی‌اش این است که سناریویِ تازه با نسخه‌ی قدیمی رقابت می‌کند.

• سه قاعده‌ی خوابِ شیفتی

  زمان: پیوسته

  خوابِ لنگر، به ساعتِ زیستی یک نقطه‌ی ثابت می‌دهد. بدونِ آن، هر چرخشِ شیفت مثلِ یک پروازِ بین‌قاره‌ای است.

تمرین‌هایِ مشابه در دوره‌هایِ دیگر

• تمرین‌هایِ بهبودِ خواب و مهارِ افکارِ شبانه

بیشتر بخوانید

• بی‌خوابیِ مزمن: چرا بهداشتِ خواب کافی نیست و درمانِ شناختی‌رفتاری چه می‌کند