آکادمی روان‌شناختی دکتر عقیلی
وقتی سیستمِ عصبی در حالتِ آماده‌باش است، بیشترِ تکنیک‌هایِ ذهنی جواب نمی‌دهند؛ اول باید بدن آرام شود. تمرین‌هایِ این صفحه از کوتاه‌ترین (تنفس و زمین‌گیریِ چند‌دقیقه‌ای) تا بلندتر (اسکنِ بدنی و آرام‌سازیِ پیشرونده) به بدن یاد می‌دهند که خطر گذشته است.
تمرینِ تنفس و زمینگیری را یک بار در حالتِ آرام امتحان کنید تا وقتی بحران شد، بلد باشید. تمرین‌هایِ اسکنِ بدنی و آرام‌سازیِ پیشرونده بهتر است روزانه و در زمانِ ثابت انجام شوند.
درمانِ فردِ خیانت‌دیده · جلسهٔ ۲۶ · ۱۵ دقیقه
این تمرین، رابطه‌ی خصمانه‌ی رایج بعد از خیانت («بدنم مرا ناکام گذاشت») را به رابطه‌ای مهربان‌تر تبدیل میکند.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ اضطرابِ فراگیر و نگرانیِ مزمن · جلسهٔ ۹ · ۱۰ دقیقه، روزانه
این یادگیریِ اولیه، حسِ بدنی‌ای می‌سازد که در مراحلِ بعدی — بدونِ نیازِ به سفت‌کردنِ فیزیکی — قابلِ‌فراخوانی میشود.
دیدنِ جلسه ←درمانِ فردِ خیانت‌کرده · جلسهٔ ۶ · همان لحظه
این کار به شما اجازه میدهد حاضر بمانید، نه فرار کنید یا واکنشِ دفاعی نشان دهید.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ درمانِ پس‌ازخیانت (مشترک) · جلسهٔ ۲ · روزی ۲ بار
مهارتی که فقط در بحران استفاده شود، در بحران در دسترس نیست. تمرینِ روزانه در آرامش، شرطِ لازمِ کارکردنش در لحظه‌ی نیاز است.
دیدنِ جلسه ←درمانِ فردِ خیانت‌دیده · جلسهٔ ۱۷ · ۵ دقیقه
درگیرکردنِ هم‌زمانِ چند حس، ظرفیتِ توجه را پر میکند و جایی برایِ نشخوار باقی نمی‌گذارد. یک حس به‌تنهایی معمولاً کافی نیست.
دیدنِ جلسه ←درمانِ فردِ خیانت‌کرده · جلسهٔ ۱۷ · ۵ دقیقه
درگیرکردنِ هم‌زمانِ چند حس، ظرفیتِ توجه را پر میکند و جایی برایِ نشخوار باقی نمی‌گذارد. یک حس به‌تنهایی معمولاً کافی نیست.
دیدنِ جلسه ←درمانِ فردِ خیانت‌کرده · جلسهٔ ۱۹ · ۱۰ دقیقه
گناه در ذهن مبهم است ولی در بدن آدرسِ مشخصی دارد. وقتی آدرس پیدا شد، از یک وضعیتِ فراگیر به یک نقطه‌ی قابلِ‌کار تبدیل میشود.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ بازسازیِ اعتماد پس‌ازخیانت · جلسهٔ ۷ · ۲ تا ۳ دقیقه، در لحظه‌ی ماشه
این تمرین حافظه‌ی آسیب را پاک نمیکند و درد را حل نمیکند — فقط به سیستمِ عصبی سیگنال میدهد که لحظه‌ی حاضر، لحظه‌ی کشف‌شدن نیست.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ اضطرابِ محیط‌زیستی و آینده‌ی نامعلوم · جلسهٔ ۳ · ۳ تا ۵ دقیقه
این تمرین سیستمِ عصبی را از حالتِ فریزِ ناشی از استرسِ شناختی بیرون می‌آورد و فضایی برایِ تصمیمِ آگاهانه، به‌جایِ واکنشِ خودکار، باز میکند.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ تنظیمِ هیجان · جلسهٔ ۵ · ۲۰ دقیقه
نشانه‌ی اول، زنگِ اخطارِ شخصیِ شماست. تشخیصِ آن، فرصتِ مداخله را از شدتِ ۸ به شدتِ ۳ منتقل میکند — و در شدتِ ۳، تقریباً هر ابزاری کار میکند.
دیدنِ جلسه ←درمانِ فردِ خیانت‌دیده · جلسهٔ ۲
ارتباطِ قطع‌شده با بدن (در حالتِ انجماد) را برمیگرداند.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ خواب و بی‌خوابی · جلسهٔ ۷ · ۱۰ دقیقه
حدودِ شش تنفس در دقیقه، همان بازه‌ای است که نوسانِ ضربانِ قلب بیشترین هماهنگی را با تنفس پیدا میکند. اثرش در همان چند دقیقه روی ضربان دیده میشود.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ ترسِ ازدواج · جلسهٔ ۳ · ۵ دقیقه، هر بار که میلِ فاصله‌گیری آمد
این کار به مغز یاد میدهد که میلِ فاصله‌گیری، یک سیگنالِ قابلِ‌بررسی است، نه یک دستورِ فوری. این فاصلهٔ کوچک بینِ حس و عمل، جایی‌ست که انتخاب واقعی شکل می‌گیرد.
دیدنِ جلسه ←دورهٔ درمانِ پس‌ازخیانت (مشترک) · جلسهٔ ۲ · ۱۵ دقیقه
در سرریزِ هیجانی، توانِ تشخیص از بین می‌رود. شناساییِ نشانه‌ها در آرامش تنها راهی است که در لحظه در دسترس باشند — و بازدَمِ بلند، تنها ابزاری است که در یک دقیقه اثرِ فیزیولوژیک دارد.
دیدنِ جلسه ←مراحلِ اجرایِ هر تمرین درونِ اپ است و هر جلسه در سه سطحِ عمق ارائه میشود: ساده، عالی، و پیشرفته.
زمینگیری توجه را از فکرها و تصویرهایِ ناخواسته به حسهایِ بدنی و محیطِ همین لحظه برمیگرداند. حافظهیِ آسیب را پاک نمیکند و درد را حل نمیکند؛ فقط به سیستمِ عصبی سیگنالِ امنیت میدهد تا موجِ برانگیختگی پایین بیاید.
برخی افراد با تمرکزِ زیاد روی نفس دچارِ هراس یا تنفسِ تندِ ناخواسته می‌شوند. در این حالت، تنفسِ آهسته‌ی ملایم بدونِ کشیدنِ نفسِ زیاد، یا تمرینِ زمین‌گیریِ حسی به‌جایِ تنفس، جایگزینِ بهتری است.
اثرِ فوریِ تنفس و زمینگیری در همان چند دقیقه دیده میشود. اما اثرِ پایدار روی سطحِ پایهیِ استرس، معمولاً پس از دو تا چهار هفته تمرینِ منظم و روزانه ظاهر میشود.
اگر گُدار را دنبال می‌کنید، آن را به منابعِ ترجیحیِ گوگل اضافه کنید تا مطالبش را در جست‌وجو بیشتر ببینید.
گُدار را به منابعِ ترجیحیِ گوگل اضافه کنید