نقشه‌یِ موقعیت‌هایِ پرخطر و مرزِ عملی
جلسهٔ ۶ از ۱۰ · دورهٔ تغییرِ الگو: وقتی خیانت تکرار شده
در این جلسه با الهام از مدلِ پیشگیری از عودِ مارلات و گوردون، موقعیت‌ها، آدم‌ها، اپلیکیشن‌ها، سفرها و حال‌هایِ پرخطرِ خودتان را نقشه می‌کنید، قاعده‌هایِ شخصیِ قابلِ‌سنجش و برنامه‌یِ «اگر... آنگاه...» می‌نویسید، برایِ لغزش از پیش برنامه دارید و شخصِ پشتیبانِ مناسب را انتخاب می‌کنید. همه‌ی تمرین‌ها انفرادی‌اند و جایگزینِ درمان نیستند.
رویکردِ درمانی: پیشگیری از عود (مارلات و گوردون): موقعیت‌هایِ پرخطر، تصمیم‌هایِ به‌ظاهر بی‌ربط، برنامه‌یِ «اگر... آنگاه...» و برنامه‌یِ لغزش
این جلسه برایِ چه کسی است
برایِ کسی که می‌خواهد آدم‌ها، اپ‌ها، سفرها و موقعیت‌هایِ پرخطرِ خودش را بشناسد و برایشان قاعده، برنامهٔ «اگر… آنگاه…» و برنامهٔ لغزش بنویسد. اگر در لغزش خطرِ بیماریِ مقاربتی هست، همین جلسه مسیرِ سلامتی را روشن می‌کند.
در این جلسه چه می‌گذرد
بسیاری از افراد پس از یک بحران تصمیم می‌گیرند «دیگر هرگز» و بعد، در یک شبِ خسته و تنها، همان الگو برمی‌گردد. دلیلش اغلب ضعفِ اخلاقی نیست؛ دلیلش این است که تصمیم بدونِ طرح مانده بود. مدلِ پیشگیری از عودِ مارلات و گوردون (Marlatt & Gordon) که در ابتدا برایِ رفتارهایِ اعتیادی ساخته شد و بعدها در حوزه‌هایِ دیگر به‌کار رفته است، چند مفهومِ کاربردی می‌دهد: **موقعیتِ پرخطر**، **تصمیم‌هایِ به‌ظاهر بی‌ربط**، **برنامه‌یِ مقابله** و **برنامه‌یِ لغزش**. نکته‌یِ اخلاقی: این طرح برایِ کنترلِ رفتارِ خودِ شماست، نه برایِ کنترلِ همسر یا اثباتِ بی‌گناهی به او. اگر روزی همسرتان بخواهد بداند چه کرده‌اید، آن بحث د…
چرا این جلسه اینجایِ مسیر است
جلسهٔ ششم: از شناختِ الگو و مهارت به برنامهٔ عملیِ پیشگیری از لغزش می‌رسد (بر پایهٔ مدلِ مارلات و گوردون). این جلسه مرزهایِ عملی را می‌سازد و راه را برایِ جلسهٔ هفتم، دربارهٔ افشا و پاسخگویی، باز می‌کند.
تمرین‌هایِ این جلسه — و اینکه چه چیزی به شما می‌دهند
نقشه‌یِ پرخطر (نسخه‌یِ کامل)
زمان: ۳۰ دقیقه
تفکیکِ احتمال و شدت می‌تواند به شما کمک کند توجه را به جایی ببرید که واقعاً مهم است، نه به همه‌چیز. امتیازها ذهنی‌اند و ابزارِ کمکی هستند، نه سنجشِ علمی.
ردیابیِ تصمیم‌هایِ کوچک
زمان: ۲۰ دقیقه
می‌تواند فاصله‌ی شما را با مرحله‌ی خطر بیشتر کند، چون در پله‌هایِ اولِ زنجیره تصمیم کوچک‌تر و هزینه‌یِ تغییر کمتر است.
قاعده‌یِ شخصی و برنامه‌یِ اگر-آنگاه
زمان: ۲۵ دقیقه
قاعده‌یِ روشن می‌تواند بارِ تصمیم‌گیری در لحظه را کم کند. افراد معمولاً با قاعده‌یِ مشخص بهتر از قاعده‌یِ مبهم عمل می‌کنند.
برنامه‌یِ لغزش (۲۴ ساعت اول)
زمان: ۲۰ دقیقه برای نوشتن؛ اجرا در صورتِ نیاز
داشتنِ برنامه می‌تواند از تبدیلِ لغزش به عودِ کامل جلوگیری کند. این برنامه تضمین نمی‌کند، اما مسیر را مشخص می‌کند.
انتخابِ شخصِ پشتیبان و قراردادِ ساده
زمان: ۲۰ دقیقه برای آماده‌سازی
حمایتِ اجتماعیِ مناسب می‌تواند حفظِ تغییر را آسان‌تر کند؛ اما جای درمان را نمی‌گیرد.
مراحلِ اجرایِ هر تمرین، قدم‌به‌قدم، درونِ اپ است. هر جلسه در سه سطحِ عمق ارائه می‌شود: ساده، عالی، و پیشرفته.
ادامه‌یِ این جلسه در اپ ←