چگونه گذشته‌یِ دردناک را پشتِ سر بگذاریم؟ خودیاری برایِ ترومایِ کودکی، تابآوری و انتقالِ بین‌نسلیِ تروما
چگونه گذشته‌یِ دردناک را پشتِ سر بگذاریم؟ پاسخِ صادقانه این است که «پشتِ سر گذاشتن» معمولاً یعنی خاطره دیگر فرمانده نباشد، نه اینکه محو شود. این مقاله خودیاریِ ایمن برایِ ترومایِ کودکی، تاب‌آوریِ روان‌شناختی و پرسشِ انتقالِ بین‌نسلیِ تروما را بر پایه‌یِ پژوهش، بدونِ وعده‌یِ اغراق‌آمیز توضیح میدهد و می‌گوید کجا خودیاری کافی نیست.
نوشتهٔ دکتر مجتبی عقیلی · عضو هیات علمی دانشگاه پیام‌نور · دانشیار روانشناسی سلامت · انتشار: ۲۳ مهر ۱۴۰۵
پشتِ سر گذاشتن یعنی چه؟
وقتی می‌پرسیم چگونه با گذشته کنار بیاییم، معمولاً دو چیزِ متفاوت می‌خواهیم: یکی اینکه درد کم شود، و دیگری اینکه گذشته دیگر تصمیم‌هایِ امروز را نگیرد. حالتِ واقع‌بینانه‌اش این است که خاطره‌ها می‌مانند، اما تأثیرشان نرم‌تر میشود و شما به آن‌ها بیشتر «نگاه» می‌کنید تا اینکه در آن‌ها «زندگی» کنید.
برایِ کسی که زخم‌هایِ کودکی را حمل می‌کند، این مسیر ساده و سریع نیست و برای هر کسی یکسان نیست. اگر هنوز با خودِ مفهومِ ترومایِ کودکی آشنا نیستید، بهتر است از مقاله‌یِ ترومایِ کودکی و نشانه‌هایِ آن شروع کنید.
اول ثبات، بعد کاوش
اصلِ مهمِ خودیاریِ ایمن این است: ثباتِ بخشیدن پیش از کاوش. هرمن (۱۹۹۲) هم در مدلِ مرحله‌ایِ بهبود ایمنی را پیش از یادآوری و سوگواری می‌گذارد. یعنی اگر خواب، ریتمِ روزانه و توانِ آرام‌شدن شما آسیب دیده، بهتر است ابتدا همان‌ها را تقویت کنید و بعد، با احتیاط، به سراغِ خاطره‌ها بروید.
چند ستونِ عملی: خوابِ منظم (کم‌خوابی هیجان‌ها را تشدید می‌کند)، حرکتِ بدنی ملایم، غذایِ منظم، کاهشِ الکل و مواد، و یک تمرینِ ساده‌یِ آرامسازی مثل بازدمِ بلندتر از دم یا تکیه‌دادنِ پاها به زمین. این‌ها درمانِ ترومایِ کودکی نیستند، اما زمینه‌یِ پذیرش و تغییر را فراهم می‌کنند.
نوشتنِ هیجانی: مفید، اما با احتیاط
پنه‌بیکر و بیل (۱۹۸۶) پیشنهاد کردند نوشتن درباره‌یِ تجربه‌هایِ دردناک میتواند اثرِ مهارِ هیجان را کم کند و با سلامتِ بهتر همراه باشد. این پژوهش اغلب روی نمونه‌هایِ غیربالینی انجام شده و اثرها معمولاً کوچک‌اند. برایِ کسی که علائمِ شدیدِ تروما دارد، بازگوییِ بی‌مرزِ خاطره‌ها ممکن است موقتاً حالش را بدتر کند.
پس چند قاعده: زمان را محدود کنید (مثلاً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه)، پایانِ آرام بگذارید (چند دقیقه توجه به محیط یا نوشیدنی گرم)، اگر احساس کردید در حالِ غرقشدن هستید، همان‌جا بایستید، و اگر خاطره‌یِ بسیار سنگین است، با یک درمانگر کار کنید. نوشتنِ هیجانی «حل‌کننده‌یِ تروما» نیست؛ ابزاری کمکی است.
خودشفقتی و ارزش‌ها
نِف (۲۰۰۳) خودشفقتی را شاملِ مهربانی با خود، شناختِ انسانیِ مشترک و ذهن‌آگاهی تعریف می‌کند. در عمل یعنی وقتی درد دارید، به‌جایِ «چه مشکلی دارم؟» بپرسید «الان به چه چیزی نیاز دارم؟». خودشفقتی به معنایِ سهل‌گیری نیست؛ برای بسیاری، پایه‌ای برایِ تغییرِ پایدارتر است. برای کسانی که شرمِ زیاد دارند، مقاله‌یِ شرم میتواند مکمل باشد.
از ACT (هیز و همکاران، ۲۰۱۲) یک پرسشِ ساده می‌توان وام گرفت: «چه نوع آدمی می‌خواهم باشم، حتی در حضورِ این درد؟» ارزش‌ها جهت میدهند، نه اینکه جایگزینِ حس‌ها شوند. یک عملِ کوچکِ ارزش‌محور، مثلاً زنگ‌زدن به یک دوست، گاهی بیش از «تحلیلِ بیشترِ گذشته» به کار میآید.
حمایتِ اجتماعی و رابطه‌هایِ ایمن
تجربه‌یِ بالینی و پژوهش‌هایِ تابآوری هر دو بر نقشِ دست‌کم یک رابطهیِ پایدار و پذیرا تأکید می‌کنند. ممکن است رابطه‌هایِ دیروز برایتان ناایمن بوده باشند، پس اعتمادِ تازه را با گام‌هایِ کوچک بسازید: به یک دوست، هم‌گروهی یا خویشاوندِ مطمئن بخشی از تجربه‌تان را بگویید و ببینید واکنش چیست. اگر در رابطه‌هایِ فعلی شما را کوچک می‌کنند، مرزبندی هم بخشی از مراقبت است.
تابآوری: «جادویِ معمولی» و مسیرهایِ مختلف
مَستن (۲۰۰۱) تابآوری را «جادویِ معمولی» نامید: حاصلِ ظرفیت‌هایِ معمولی مثل رابطه با یک مراقبِ حمایتگر، توانایی‌هایِ شناختی، خودتنظیمی و جامعه‌یِ حمایتگر، نه یک ویژگیِ نادر و استثنایی. این یعنی تابآوری قابل‌پرورش است، اما تضمین‌شده نیست و در هر شرایطی یکسان نیست.
بونانو (۲۰۰۴) نشان داد بسیاری از مردم پس از رویدادهایِ تلخ، مسیرِ تابآوری یا بهبودیِ نسبتاً پایدار را طی می‌کنند، و واکنش‌هایِ انسان به فقدان و تروما از «اندوهِ حاد» تا «تابآوری» بسیار متنوع است. این یافته‌ها به معنایِ آن نیست که اگر شما درد می‌کشید، ضعیف هستید؛ فقط می‌گوید ضرورتاً همه یک مسیر را نمی‌روند.
انتقالِ بین‌نسلیِ تروما: آیا آسیب را به فرزندانم میدهم؟
این ترس در بسیاری از آسیب‌دیده‌ها هست. ارتم و همکاران (۲۰۰۰) شواهدِ تداومِ بین‌نسلیِ آزارِ جسمیِ کودک را مرور کردند و برآوردی حدودِ ۳۰ درصد (با عدمِ قطعیت) به‌دست آوردند. یعنی بیشترِ کسانی که در کودکی آزار دیده‌اند، آن را تکرار نمی‌کنند. دانستنِ این عدد، که به همین حد از دقت محدود است، به معنایِ «چیزی ندارم که نگران باشم» نیست، اما یعنی سرنوشت محتوم نیست.
یهودا و همکاران (۲۰۱۶) تغییراتِ اپی‌ژنتیکیِ مرتبط با FKBP5 را در بازماندگانِ هولوکاست و فرزندانشان گزارش کردند. این پژوهش نمونه‌ی کوچک دارد، مقدماتی است و بحثبرانگیز؛ نه اثباتِ «انتقالِ ژنتیکیِ تروما» است و نباید به‌عنوان حکمی علیه شما یا فرزندانتان خوانده شود.
پس چه چیزی مهم است؟ آنچه در رابطهیِ شما با فرزندتان روزانه اتفاق می‌افتد، بیش از هر برچسبِ نظری.
«زنجیره را بشکن»: عملِ ملموس با فرزندان
به‌جایِ شعار، چند رفتارِ مشخص: وقتی عصبانی شدید، قبل از واکنش مکث کنید و بعد، اگر لازم شد، ترمیم کنید («تندی کردم، مقصر تو نبودی، متأسفم»). هیجان‌هایِ کودک را نام ببرید، نه سرکوب. مرزِ روشن و مهربان بگذارید، نه خشونت و نه بی‌اعتنایی. خودتان هم برایِ تنظیمِ هیجان حمایت بگیرید؛ دوره‌یِ تنظیمِ هیجان میتواند کمک کند. والدینِ خودتان را هم شیطان‌سازی نکنید: بسیاری‌شان خودشان آسیب‌دیده بودند، اما این به معنایِ نادیده‌گرفتنِ آسیب‌ها نیست.
یادتان باشد که «کامل‌بودن» لازم نیست؛ در تجربه‌یِ بالینی، ترمیمِ پس از خطا برایِ کودک اغلب معنادارتر از نبودنِ هرگونه خطاست.
کجا خودیاری کافی نیست؟ و یادآوریِ مهم
نشانه‌هایِ هشدار: فلش‌بک‌ها یا کابوس‌هایِ شدید و مکرر، احساسِ بی‌واقعیتی یا جداافتادگی، بی‌حسیِ دائم، سوءمصرفِ الکل یا مواد برایِ تحملِ روز، افکارِ آسیب به خود یا خودکشی، خشونت نسبت به دیگران یا ناتوانی در کارکردِ روزانه. در این حالت‌ها خودیاری به‌تنهایی کافی نیست.
پیش از هر چیز یک یادآوریِ مهم: این مقاله جایگزینِ ارزیابی و درمانِ حرفه‌ای نیست و تشخیص نمیدهد. اگر افکارِ آسیب به خود یا خودکشی دارید، همین حالا با اورژانسِ اجتماعی ۱۲۳ یا یک متخصصِ حضوری تماس بگیرید و تنها نمانید.
برای آشنایی با گزینه‌هایِ درمان می‌توانید مقاله‌یِ درمانِ ترومایِ کودکی را هم بخوانید.
منابع
- Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy (2nd ed.). Guilford Press.
- Herman, J. L. (1992). Trauma and Recovery. Basic Books.
- Masten, A. S. (2001). Ordinary magic: resilience processes in development. American Psychologist, 56(3), 227–238.
- Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience. American Psychologist, 59(1), 20–28.
- Ertem, I. O., Leventhal, J. M., & Dobbs, S. (2000). Intergenerational continuity of child physical abuse: how good is the evidence? The Lancet, 356(9232), 814–819.
- Yehuda, R., et al. (2016). Holocaust exposure induced intergenerational effects on FKBP5 methylation. Biological Psychiatry, 80(5), 372–380.
پرسش‌هایِ کوتاه
اگر نوشتنِ هیجانی حالم را بدتر کرد، ادامه بدهم؟
کمی ناراحتیِ موقتی پس از نوشتن شایع است، ولی اگر احساسِ غرقشدن، فلشبک یا بیخوابیِ شدید پیدا کردید، متوقف شوید و تمرینِ آرامسازی بکنید. برایِ خاطرههایِ سنگین بهتر است نوشتن را با کمکِ یک درمانگر انجام دهید، نه تنها.
آیا تابآوری یک ویژگیِ ذاتی است که یا دارم یا ندارم؟
پژوهشهایی مثل کارِ مَستن نشان میدهند تابآوری بیشتر از فرایندهایِ معمولی مثل رابطهیِ حمایتگر، مهارتِ تنظیمِ هیجان و منابعِ اجتماعی میآید. پس تا حدی پرورشپذیر است. این به معنایِ تضمین نیست و شرایطِ سخت میتواند هر کسی را فرسوده کند.
اگر در کودکی آزار دیدهام، فرزندم را هم آزار میدهم؟
نه الزاماً. مرورِ ارتم و همکاران نشان میدهد حدودِ سی درصد، با عدمِ قطعیت، آزارِ جسمی را بیننسلی ادامه میدهند، یعنی بیشترشان نه. اما این عدد دلیلی برایِ بیتوجهی نیست؛ آگاهی، ترمیمِ پس از خطا و گرفتنِ کمک، احتمالِ تکرار را کاهش میدهد.
آیا پژوهشِ اپیژنتیک ثابت کرده تروما ژنتیکی منتقل میشود؟
خیر. مطالعهیِ یهودا و همکاران (۲۰۱۶) نمونهیِ کوچک و مقدماتی دارد و تفسیرش بحثبرانگیز است. این یافته نشان نمیدهد سرنوشتِ فرزندانِ بازماندگان از پیش تعیین شده است و عواملِ محیطی و رابطهای همچنان نقشِ مهمی دارند.
دوره‌ای مرتبط در گُدار
دورهٔ تنظیمِ هیجان
برایِ کسی که هیجانش سریع اوج می‌گیرد، در آن لحظه کاری می‌کند که بعداً پشیمان میشود، و بازگشتش به حالتِ عادی طول می‌کشد. اگر خشم هیجانِ غالبتان است، دوره‌ی کنترلِ خشم دقیق‌تر است.
شروعِ این دوره ←ادامهٔ این موضوع در گُدار
تازه‌ترین مقاله‌ها
- عشقِ یک‌طرفه: چرا این‌قدر درد دارد و چطور میشود از آن گذشت؟
- استرس چیست و چگونه مدیریتش کنیم؟ از استرسِ مفید تا استرسِ مزمن
- همسرِ کنترل‌گر: نشانه‌ها، روان‌شناسیِ پشتِ آن و مرزِ آزارِ روانی
- قهر و سکوت در رابطه: چرا ساکت می‌شویم، چه اثری دارد و چه کنیم؟
- چه زمانی باید به روان‌شناس مراجعه کرد؟ نشانه‌ها و راهِ شروع