بستهٔ اضطرابِ آینده و نااطمینانی

این بسته برایِ چه کسی است

برایِ کسی که ذهنش مدام سناریوی بد می‌سازد، پیش از هر تصمیم دنبالِ قطعیتِ صددرصد می‌گردد، و بابتِ اتفاق‌هایی نگران است که هنوز نیفتاده‌اند. اگر اضطرابتان حمله‌ی پانیک است نه نگرانیِ مزمن، مسیرِ متفاوتی لازم دارید.

رویکردِ درمانی

هسته‌ی این اضطراب، خودِ آینده نیست — عدمِ‌تحملِ نااطمینانی است. بر پایه‌ی مدلِ دوگا کار می‌کنیم: CBT برایِ فاجعه‌سازی، ACT برایِ پذیرشِ ابهام، کنترلِ محرک برایِ مهارِ نگرانی، و مواجهه‌ی تدریجی برایِ بالابردنِ آستانه‌ی تحملِ عدمِ‌قطعیت.

نقشهٔ مسیر

۱۰ جلسه: سنجشِ عدمِ‌تحملِ نااطمینانی → ریشه‌یابی → بازسازیِ شناختی → پذیرش و گسست → زمانِ نگرانی → تفکیکِ نگرانیِ حل‌شدنی → مواجهه‌ی تدریجی → زمانِ حال → برنامه‌ریزیِ انعطاف‌پذیر → تحکیم.

فهرستِ جلسات

1. شناختِ علمیِ اضطرابِ آینده: عدمِ‌تحملِ نااطمینانیمعرفیِ عدمِ‌تحملِ نااطمینانی به‌عنوانِ هسته‌ی اضطرابِ آینده، و سنجشِ میزانِ آن در خودتان.
2. ریشه‌یابی: چرا نیاز به قطعیت داریمچرا نیاز به قطعیت در شما پررنگ‌تر است — ریشه‌هایِ دلبستگی و تجربه‌هایِ اولیه.
3. بازسازیِ شناختی: فاجعه‌سازی و پیش‌بینیِ منفیِ خودکارشناسایی و چالش با فاجعه‌سازی و پیش‌بینیِ منفیِ خودکار، با جدولِ بررسیِ شواهد.
4. گسست و پذیرشِ نااطمینانیپذیرشِ نااطمینانی به‌جایِ جنگ با آن، و فاصله‌گرفتن از فکرهایی که آینده را سیاه می‌کشند.
5. زمانِ نگرانیِ برنامه‌ریزی‌شده (Worry Time)تعیینِ یک بازه‌ی ثابتِ روزانه برایِ نگرانی، تا بقیه‌ی روز از اشغالِ آن بیرون بیاید.
6. تمایزِ نگرانیِ حل‌شدنی از حل‌نشدنیتفکیکِ نگرانیِ حل‌شدنی از نگرانیِ فرضی، و مسیرِ متفاوتی که هرکدام لازم دارند.
7. تحملِ تدریجیِ عدمِ‌قطعیت (مواجهه)مواجهه‌ی تدریجی با عدمِ‌قطعیت — کوچک‌کردنِ رفتارهایِ اطمینان‌جویانه، پله‌به‌پله.
8. زندگی در زمانِ حالبازگشت از آینده‌ی خیالی به زمانِ حال، با تمرین‌هایِ کوتاهِ ذهن‌آگاهیِ قابلِ‌اجرا در روز.
9. برنامه‌ریزیِ انعطاف‌پذیر به‌جایِ کنترلِ کاملبرنامه‌ریزیِ انعطاف‌پذیر به‌جایِ تلاش برایِ کنترلِ کامل — طرحی که با تغییرِ شرایط نمی‌شکند.
10. تحکیمِ دستاوردها و نقشه‌ی راهِ پیشگیریِ عودجمع‌بندیِ ده جلسه، سنجشِ دوباره‌ی نمره‌ی اضطراب، و برنامه‌ی پیشگیری از بازگشتِ الگو.