دورهٔ اضطرابِ آینده و نااطمینانی
10 جلسه، هرکدام در سه سطحِ عمق: ساده، عالی، و پیشرفته.
دوره‌ی درمان
دورهٔ اضطرابِ آینده و نااطمینانی
برایِ کسی که ذهنش مدام سناریوی بد می‌سازد، پیش از هر تصمیم دنبالِ قطعیتِ صددرصد می‌گردد، و بابتِ اتفاق‌هایی نگران است که هنوز نیفتاده‌اند. اگر اضطرابتان حمله‌ی پانیک است نه نگرانیِ مزمن، مسیرِ متفاوتی لازم دارید.
مطابقِ زندگیِ واقعی، نه صرفاً نظری
با راهنماییِ درمانگر در هر جلسه
هر جلسه با توضیح آغاز می‌شود
هر زمان، از هر دستگاه
این دوره برایِ چه کسی است
برایِ کسی که ذهنش مدام سناریوی بد می‌سازد، پیش از هر تصمیم دنبالِ قطعیتِ صددرصد می‌گردد، و بابتِ اتفاق‌هایی نگران است که هنوز نیفتاده‌اند. اگر اضطرابتان حمله‌ی پانیک است نه نگرانیِ مزمن، مسیرِ متفاوتی لازم دارید.
رویکردِ درمانی
هسته‌ی این اضطراب، خودِ آینده نیست — عدمِ‌تحملِ نااطمینانی است. بر پایه‌ی مدلِ دوگا کار می‌کنیم: CBT برایِ فاجعه‌سازی، ACT برایِ پذیرشِ ابهام، کنترلِ محرک برایِ مهارِ نگرانی، و مواجهه‌ی تدریجی برایِ بالابردنِ آستانه‌ی تحملِ عدمِ‌قطعیت.
نقشهٔ مسیر
۱۰ جلسه: سنجشِ عدمِ‌تحملِ نااطمینانی → ریشه‌یابی → بازسازیِ شناختی → پذیرش و گسست → زمانِ نگرانی → تفکیکِ نگرانیِ حل‌شدنی → مواجهه‌ی تدریجی → زمانِ حال → برنامه‌ریزیِ انعطاف‌پذیر → تحکیم.
راهنمایِ این محصول
چیست
برایِ نگرانیِ مزمن دربابِ یک آینده یا تصمیمِ نامعلومِ خاص — نه نگرانیِ چندحوزه‌ای یا حمله‌ی ناگهانیِ بدنی.
چکار می‌کند
هر جلسه یک تمرینِ مشخص می‌دهد: جداکردنِ نگرانیِ حل‌شدنی از سناریویِ فرضی، تعیینِ «زمانِ نگرانی»یِ روزانه، و مواجهه‌یِ تدریجی با موقعیت‌هایِ مبهم به‌جایِ فرارکردن از آن‌ها.
چه سطحی می‌توانید انتظار داشته باشید
برنامه‌ای مهارت‌آموز برایِ کوتاه‌کردنِ نگرانیِ روزمره است، نه درمانِ اضطرابِ بالینی یا تضمینِ «دیگر نگران نشدن»؛ اگر نگرانی خواب یا کارکردِ روزانه‌تان را جدی مختل کرده، مکملِ آن مشاوره‌ی حضوری هم لازم است.
محصولاتِ مشابه
- دورهٔ اضطرابِ فراگیر و نگرانیِ مزمنوقتی نگرانی به همه‌یِ حوزه‌هایِ زندگی سرایت کرده، نه یک موضوعِ خاص
- دورهٔ حمله‌ی هراس و اضطرابِ بدنیوقتی اضطراب به حمله‌یِ ناگهانیِ بدنی و ترسِ حاد تبدیل شده
💬 این دوره خودآموز است و جایِ ارزیابیِ روان‌پزشکی را نمی‌گیرد؛ اگر نگرانی از کنترلتان خارج شده، همزمان با متخصص هم مشورت کنید.
فهرستِ جلسات
- شناختِ علمیِ اضطرابِ آینده: عدمِ‌تحملِ نااطمینانیمعرفیِ عدمِ‌تحملِ نااطمینانی به‌عنوانِ هسته‌ی اضطرابِ آینده، و سنجشِ میزانِ آن در خودتان.دو عددِ پایه: این دو عدد، دو چیزِ متفاوت را می‌سنجند: چقدر تیز است و چقدر طولانی. مسیرِ بهبود معمولاً اول فراوانی را کم می‌کند و بعد شدت را.
- ریشه‌یابی: چرا نیاز به قطعیت داریمچرا نیاز به قطعیت در شما پررنگ‌تر است — ریشه‌هایِ دلبستگی و تجربه‌هایِ اولیه.دو ستونِ آن‌وقت و الان: قاعده‌های قدیمی با استدلال پاک نمی‌شوند، اما با دیدنِ تفاوتِ منابع سست می‌شوند. کودکِ هفت‌ساله واقعاً کنترلی نداشت؛ شما دارید.
- بازسازیِ شناختی: فاجعه‌سازی و پیش‌بینیِ منفیِ خودکارشناسایی و چالش با فاجعه‌سازی و پیش‌بینیِ منفیِ خودکار، با جدولِ بررسیِ شواهد.تفکیکِ دو خطا: وقتی بدانید با کدام خطا طرفید، ابزارِ درست را برمی‌دارید. صرفِ وقت روی محاسبه‌ی احتمال، وقتی مسئله ترسِ ناتوانی است، بی‌اثر می‌ماند.
- گسست و پذیرشِ نااطمینانیپذیرشِ نااطمینانی به‌جایِ جنگ با آن، و فاصله‌گرفتن از فکرهایی که آینده را سیاه می‌کشند.سه لایه فاصله: محتوای فکر در هر سه لایه یکی است؛ جایگاهِ شما فرق می‌کند. در لایه‌ی اول داخلِ فکرید، در لایه‌ی سوم ناظرِ آن.
- زمانِ نگرانیِ برنامه‌ریزی‌شده (Worry Time)تعیینِ یک بازه‌ی ثابتِ روزانه برایِ نگرانی، تا بقیه‌ی روز از اشغالِ آن بیرون بیاید.کاغذِ به‌تعویق: نوشتن، به ذهن این پیام را می‌دهد که موضوع گم نمی‌شود. بخشِ بزرگی از اصرارِ نگرانی، ترسِ فراموش‌شدن است، نه خودِ موضوع.
- تمایزِ نگرانیِ حل‌شدنی از حل‌نشدنیتفکیکِ نگرانیِ حل‌شدنی از نگرانیِ فرضی، و مسیرِ متفاوتی که هرکدام لازم دارند.چهار قدم: نگرانی وقتی به قدمِ مشخصِ زمان‌دار تبدیل شود، شکلِ ذهنی‌اش را از دست می‌دهد. بندِ «۴» مهم‌ترین است: طرحِ بدونِ زمان، همان نگرانی است با ظاهرِ مرتب.
- تحملِ تدریجیِ عدمِ‌قطعیت (مواجهه)مواجهه‌ی تدریجی با عدمِ‌قطعیت — کوچک‌کردنِ رفتارهایِ اطمینان‌جویانه، پله‌به‌پله.نردبانِ ابهام: سلسله‌مراتب باعث می‌شود از پله‌ای شروع کنید که واقعاً شدنی است. شروع از پله‌ی سخت، معمولاً به شکست و تقویتِ باورِ «نمی‌توانم» ختم می‌شود.
- زندگی در زمانِ حالبازگشت از آینده‌ی خیالی به زمانِ حال، با تمرین‌هایِ کوتاهِ ذهن‌آگاهیِ قابلِ‌اجرا در روز.لنگرِ سه‌مرحله‌ای: سه لنگرِ متفاوت، احتمالِ گیرکردن را کم می‌کند: اگر تمرکز روی نفس اضطراب‌آور شد (که در اضطراب رایج است)، صدا و بدن جایگزین دارند.
- برنامه‌ریزیِ انعطاف‌پذیر به‌جایِ کنترلِ کاملبرنامه‌ریزیِ انعطاف‌پذیر به‌جایِ تلاش برایِ کنترلِ کامل — طرحی که با تغییرِ شرایط نمی‌شکند.آزمونِ سه نشانه: معمولاً یکی دو مورد از سه مورد، در واقع کنترل بوده‌اند نه برنامه‌ریزی. شناختنشان، وقتِ آزادشده‌ی قابلِ‌توجهی برمی‌گرداند.
- تحکیمِ دستاوردها و نقشه‌ی راهِ پیشگیریِ عودجمع‌بندیِ ده جلسه، سنجشِ دوباره‌ی نمره‌ی اضطراب، و برنامه‌ی پیشگیری از بازگشتِ الگو.جعبه‌ابزارِ شخصی: در لحظه‌ی اضطراب، انتخاب از میانِ بیست تمرین ممکن نیست. سه ابزارِ شناخته‌شده و در دسترس، از یک جعبه‌ابزارِ کامل اما فراموش‌شده مفیدترند.
بیشتر بخوانید
💬 دو جلسه‌ی اولِ این دوره رایگان است. هدف، حذفِ نگرانی نیست — نگرانی گاهی مفید است. هدف، کوتاه‌کردنِ نگرانیِ بی‌فایده است.