نگاهِ دوباره

این دوره برایِ چه کسی است

برایِ هرکسی که حس می‌کند یک فکر، حالِ کلِ روزش را عوض می‌کند، در ذهنش دائم بدترین حالتِ ممکن را می‌بیند، یا از یک ترسِ کوچک مدام اجتناب می‌کند — بدونِ نیاز به پیش‌زمینه یا تشخیصِ روانی. این کارگاه جایگزینِ درمانِ تخصصی برایِ افسردگیِ بالینی، اضطرابِ شدید، یا بحرانِ حاد نیست؛ برایِ آن‌ها، بسته‌هایِ تخصصی‌ترِ همین اپ یا یک درمانگر مناسب‌ترند.

رویکردِ درمانی

این کارگاه، نسخه‌ی عامه‌فهم و بدونِ اصطلاحِ بالینیِ رویکردِ شناختی‌رفتاری در روان‌شناسی است — بدونِ کلمه‌ی «CBT»، «رفتاردرمانیِ شناختی»، یا هیچ‌کدام از اصطلاحاتِ فنی‌ای که در نسخه‌ی تخصصیِ اپ (کارگاهِ رفتاردرمانیِ شناختی، ویژه‌ی درمانگران) به‌کار می‌رود. اینجا فقط چند مهارتِ ساده: دیدنِ رابطه‌ی فکر و احساس، شکارِ فکرهایِ خودکار، و به‌چالش‌کشیدنِ یک فکرِ آزاردهنده با شواهدِ واقعی.

نقشهٔ مسیر

۶ جلسه: رابطه‌ی فکر، احساس، و رفتار → شکارِ فکرهایِ خودکار → دام‌هایِ رایجِ ذهن → به‌چالش‌کشیدنِ فکر با شواهد → از فکرکردن به عمل‌کردن → مواجهه با ترس‌هایِ کوچک، قدم‌به‌قدم.

راهنمایِ این محصول

چیست

نسخه‌ی عمومیِ رویکردِ شناختی‌رفتاری در شش جلسه، بدونِ اصطلاحِ CBT، برایِ دیدنِ رابطه‌یِ فکر-احساس-رفتار و به‌چالش‌کشیدنِ یک فکرِ آزاردهنده.

چکار می‌کند

هر جلسه یک مهارت می‌دهد — شکارِ فکرِ خودکار، بررسیِ شواهد، یا یک مواجهه‌یِ کوچکِ سلسله‌مراتبی با یک ترسِ روزمره.

چه سطحی می‌توانید انتظار داشته باشید

برایِ الگوهایِ فکریِ روزمره و اجتنابِ کوچک کمک عملی می‌دهد؛ برایِ افسردگیِ بالینی یا بحرانِ حاد، جایگزینِ درمانِ تخصصی نیست.

اگر دنبالِ عمقِ بیشتر هستید: کارگاهِ تخصصیِ رفتاردرمانیِ شناختی (CBT) — نسخه‌یِ کاملِ CBT با فرمول‌بندیِ بالینی، اما برایِ درمانگر

محصولاتِ مشابه

• ردِ پایِ گذشتههر دو کارگاهِ عمومی روی الگوهایِ فکریِ تکراری کار می‌کنند

💬 این کارگاه گواهی نمی‌دهد و ابزارِ خودیاریِ روزمره است، نه پروتکلِ بالینی.

فهرستِ جلسات

1. رابطه‌ی فکر، احساس، و رفتارچرا حالِ بدتان معمولاً از خودِ اتفاق نمی‌آید، بلکه از فکری که دربارهٔ آن اتفاق در سرتان می‌گذرد — و آشناییِ اول با سه‌ضلعیِ فکر، احساس، و رفتار که هرروز، بدونِ اینکه متوجه باشید، حالتان را می‌سازد.ثبتِ سه‌بارِ مثلث در یک روز: دیدنِ چند نمونه کنارِ هم، یک الگویِ فکریِ تکرارشونده را نشان می‌دهد، نه فقط یک لحظه‌ی جدا.
2. شکارِ فکرهایِ خودکارچرا بیشترِ فکرهایِ آزاردهنده آن‌قدر سریع و بی‌صدا از ذهنتان رد می‌شوند که اصلاً متوجهشان نمی‌شوید — فقط اثرشان، یعنی همان احساسِ بد، را حس می‌کنید — و یادگرفتنِ اینکه چطور همین فکرهایِ نامرئی را، پیش از آنکه حالتان را بسازند، شکار کنید.شکارِ فکر در قالبِ تصویر یا کلمه: شناختِ فکرهایِ غیرِکلامی، دامنه‌ی شکار را گسترده‌تر می‌کند؛ خیلی‌ها همین‌ها را کاملاً از دست می‌دهند.
3. دام‌هایِ رایجِ ذهنچرا ذهنِ همه‌مان، در لحظه‌هایِ سخت، به‌سراغِ چند الگویِ فکریِ آشنا می‌رود — دیدنِ بدترین حالتِ ممکن، دیدنِ همه‌چیز سیاه یا سفید، یا فکرکردن که می‌دانید در ذهنِ دیگران چه می‌گذرد — و یادگرفتنِ اینکه این دام‌ها را در همان لحظه بشناسید.بازنویسیِ باید به ترجیح: قانونِ سفت‌وسخت، شکست‌خوردنش گناه می‌سازد؛ همان محتوا در قالبِ ترجیح، جا برایِ انسان‌بودن می‌گذارد.
4. به‌چالش‌کشیدنِ فکر با شواهدچرا یک فکرِ آزاردهنده، هرقدر هم قطعی و بدیهی به‌نظر برسد، در واقع فقط یک فرضیه است، نه یک حکمِ نهایی — و یادگرفتنِ اینکه چطور مثلِ یک کارآگاه، به‌جایِ باورکردنِ کورکورانه، همان فکر را با شواهدِ واقعی محک بزنید.امتیازِ باور، قبل و بعد: دیدنِ افتِ عدد — حتی کوچک — شاهدِ ملموسی است که کار در حالِ اثرگذاشتن است.
5. از فکرکردن به عمل‌کردنچرا وقتی حالمان بد است، اغلب کارهایی که قبلاً دوستشان داشتیم را یکی‌یکی کنار می‌گذاریم — و همین کنارگذاشتن، بدونِ آنکه متوجه باشیم، حالمان را بدتر می‌کند — و یادگرفتنِ اینکه چطور با یک قدمِ کوچکِ عملی، پیش از آنکه انگیزه برگردد، این چرخه را بشکنید.نمره‌دادن به خلق‌وخو، قبل و بعد: دیدنِ عددها، معمولاً غافلگیرکننده است — خلق‌وخو اغلب بیشتر از آنچه پیش‌بینی می‌کردید بهتر می‌شود.
6. مواجهه با ترس‌هایِ کوچک، قدم‌به‌قدمچرا اجتناب از یک ترسِ کوچک، در کوتاه‌مدت آرامش می‌دهد اما در درازمدت همان ترس را بزرگ‌تر می‌کند — و یادگرفتنِ اینکه چطور با یک نردبانِ قدم‌به‌قدم و کاملاً تحتِ کنترلِ خودتان، به‌جایِ فرارکردن، آرام‌آرام به سراغِ همان ترس‌هایِ کوچک بروید.نردبانِ پنج‌تا‌شش‌پله: فاصله‌یِ کوچک‌تر بینِ پله‌ها یعنی هر قدمِ بعدی، به‌جایِ ترسناک، فقط کمی چالش‌برانگیز حس می‌شود.

بیشتر بخوانید

• وقتی حالِ بدتان خطای فکری نیست: تفاوتِ اندوهِ واقع‌بین با افسردگی
• عذرخواهیِ واقعی: چرا «ببخشید» به‌تنهایی کافی نیست
• ترس چیست؟ روان‌شناسیِ ترس، فرقش با اضطراب و فوبیا، و چرا گریز آن را بزرگ‌تر می‌کند
• درمان ترومای کودکی: درمان شناختی‌رفتاری، EMDR، ACT و طرحواره‌درمانی؛ چه مدت طول می‌کشد و آیا قابل‌درمان است؟