تنظیمِ هیجان و بدن در لحظه‌ی خشم
جلسهٔ ۵ از ۱۰ · دورهٔ کنترلِ خشم و پرخاشگری
یادگیریِ مهارتِ STOP و TIPP از DBT، و شناختِ علائمِ هشدارِ فیزیولوژیکِ خشم.
رویکردِ درمانی: رفتاردرمانیِ دیالکتیکی (DBT)
این جلسه برایِ چه کسی است
برایِ آن سی ثانیه‌ای که می‌دانید دارید از خط رد می‌شوید و هیچ استدلالی دیگر جواب نمی‌دهد. برایِ کسی که بعداً می‌گوید «نفهمیدم چه شد» و برایِ کسی که همه‌ی تکنیک‌ها را بلد است ولی در اوج هیچ‌کدام یادش نمی‌آید.
در این جلسه چه می‌گذرد
۱. شناختِ علائمِ هشدارِ زودهنگامِ فیزیولوژیک ۲. یادگیریِ مهارتِ STOP ۳. یادگیریِ مهارتِ TIPP ۴. ساختنِ جعبه‌ابزارِ اضطرارِ شخصی ۵. تمرینِ آرام‌سازیِ عضلانیِ پیش‌گیرانه
چرا این جلسه اینجایِ مسیر است
قلبِ عملیِ بسته است و بعد از دو جلسه‌ی شناختی می‌آید تا مرزِ کاربردشان روشن باشد. بالای یک آستانه‌ی برانگیختگی، دسترسی به استدلال واقعاً افت می‌کند و آنچه می‌ماند تغییرِ حالتِ بدن است. مهارت‌های STOP و TIPP برای همین بازه‌اند. یک انتظارِ واقع‌بینانه: این‌ها موج را کوتاه می‌کنند، حلش نمی‌کنند — حل کارِ جلسه‌های دیگر است.
تمرین‌هایِ این جلسه — و اینکه چه چیزی به شما می‌دهند
STOP
زمان: ۳۰ ثانیه
گامِ اول — توقفِ حرکت — تنها گامی است که در اوج واقعاً اجراشدنی است، و همان بیشترِ آسیب را جلوگیری می‌کند. سه گامِ بعدی وقتی شدت کمی پایین آمد در دسترس می‌شوند.
TIPP
زمان: ۵ دقیقه
چهار ابزارِ TIPP به ظرفیتِ شناختی نیاز ندارند — دقیقاً همان چیزی که در برانگیختگیِ بالا در دسترس نیست. به همین دلیل در شدتِ بالای هشت، تنها گزینه‌ی مؤثرند.
زمان‌آوتِ آگاهانه
زمان: ۲۰ دقیقه
«برمی‌گردم» بخشِ حیاتیِ این فرمول است. بدونِ آن، زمان‌آوت از بیرون قهر خوانده می‌شود و به‌جای کاهشِ تنش، تنشِ تازه‌ای می‌سازد.
جعبه‌ابزارِ اضطرار
زمان: ۱۰ دقیقه ساخت
در برانگیختگیِ بالا، حافظه‌ی ارادی در دسترس نیست. فهرستِ کوتاهِ از پیش نوشته و در دسترس، تنها چیزی است که در آن لحظه به کار می‌آید.
گراندینگِ ۵-۴-۳-۲-۱
زمان: ۲ دقیقه
ذهن نمی‌تواند هم‌زمان نشخوار کند و اطلاعاتِ حسیِ لحظه را پردازش کند. بلند گفتنش مهم است: صدا، حلقه را از بیرون قطع می‌کند.
مراحلِ اجرایِ هر تمرین، قدم‌به‌قدم، درونِ اپ است. هر جلسه در سه سطحِ عمق ارائه می‌شود: ساده، عالی، و پیشرفته.
ادامه‌یِ این جلسه در اپ ←