خشم چیست و چطور کنترلش کنیم؟ روان‌شناسیِ خشم، فرقِ خشمِ سالم و ناسالم، و راه‌هایِ مهار و بیانِ سالم
خشم چیست و چطور کنترلش کنیم؟ خشم یکی از قدیمی‌ترین هیجان‌هایِ انسان است و بسیاری از ما با آن رابطه‌ای دوگانه داریم: یا از آن شرم می‌کنیم و فرومی‌خوریمش، یا آن را بی‌مهار بیرون می‌ریزیم و بعد پشیمان می‌شویم. این مقاله می‌گوید خشم چیست، چه کارکردی دارد، چه فرقی میانِ خشم و پرخاشگری هست، چرا «خالی کردنِ خشم» و «فروخوردنِ آن» هر دو شکست می‌خورند و چه راه‌هایی در لحظه و در بلندمدت کمک می‌کنند.
نوشتهٔ دکتر مجتبی عقیلی · عضو هیات علمی دانشگاه پیام‌نور · دانشیار روانشناسی سلامت · انتشار: ۱۳ مهر ۱۴۰۵
خشم چیست و چه کاری برایِ ما میکند؟
خشم هیجانی است که وقتی احساس می‌کنیم مرزمان نقض شده، با ما بی‌عدالتی شده یا مانعی جلویِ هدفی مهم ایستاده، فعال میشود. آوریل (۱۹۸۳) نشان داد خشم در زندگیِ روزمره بیشتر از آنکه فورانِ بی‌دلیل باشد، واکنش به رفتارِ شخصِ دیگری است که آن را عمدی یا ناعادلانه ارزیابی می‌کنیم. بدن هم آماده میشود: ضربان بالا می‌رود، عضله‌ها سفت می‌شوند و توجه تنگ میشود.
پس خشم، به‌خودیِ خود، علامتِ بیماری یا بدی نیست؛ سیگنالی است که می‌گوید «چیزی مهم در خطر است». تفاوتِ سالم و ناسالم در این است که با آن سیگنال چه می‌کنیم.
خشم، پرخاشگری و خشونت یکی نیستند
خشم یک احساس است؛ پرخاشگری رفتاری است که به‌قصدِ آسیب‌زدن یا تحقیر انجام میشود؛ و خشونت شکلِ شدیدِ آن، یعنی آسیبِ جسمی یا ارعابِ جدی است. میشود خشمگین بود و پرخاشگر نشد، و میشود بدونِ خشمِ داغ هم سرد و حسابگرانه پرخاشگر بود.
این تمایز مهم است چون راهِ حل متفاوت است: برایِ خشم، مهارتِ تنظیمِ هیجان و بیانِ مؤثر لازم است؛ برایِ پرخاشگری و خشونت، مسئولیت‌پذیریِ رفتار و در بسیاری موارد کمکِ حرفهای. اگر خشمتان به آسیب‌زدن به دیگران رسیده، این مقاله جایگزینِ درمان نیست.
چرا بعضی‌ها زودتر و شدیدتر خشمگین می‌شوند؟
سه عامل بیشتر از بقیه نقش دارند. نخست، آستانهٔ هیجانی: بعضی بدن‌ها سریع‌تر برانگیخته می‌شوند و دیرتر آرام می‌شوند. دوم، تفسیر: نوواکو (۱۹۷۵) در توسعهٔ درمانِ شناختی‌رفتاریِ خشم این را پایه گرفت که ارزیابیِ ما از تحریک، مثلِ «او عمداً این کار را کرد» یا «این غیرقابل‌تحمل است»، خشم را روشن‌تر میکند. سوم، یادگیری: کسی که در خانه‌ای بزرگ شده که «فریاد یعنی جدی گرفته شدن»، همان را بازتولید میکند.
در بسیاری از افراد، خشم نقابِ هیجانی عمیق‌تر است: ترس، شرم، حسِ طردشدن یا درماندگی. وقتی زیرِ خشم را ببینیم، راهِ تازه‌ای برایِ پاسخ پیدا میشود.
چرا «خالیکردنِ خشم» جواب نمی‌دهد؟
باور رایج می‌گوید خشم را باید بیرون ریخت، وگرنه منفجر میشود. اما پژوهشها خلافِ این را نشان داده‌اند: در آزمایشِ بوشمن (۲۰۰۲) کسانی که برایِ «تخلیه» به کیسهٔ بوکس ضربه میزدند، بعد خشمگینتر و پرخاشگرتر بودند، نه آرام‌تر. تمرینِ خشم، آن را قویتر میکند.
بنابراین فریادزدنِ بی‌مهار هم یک راهِ حل نیست؛ فقط بدنِ ما را بیشتر برانگیخته و رابطه را زخمی‌تر میکند.
فروخوردنِ خشم هم جواب نمی‌دهد
راهِ دیگرِ رایج، سرکوب است: «چیزی نیست»، «مهم نیست». اما خشمِ فروخورده معمولاً ناپدید نمیشود؛ به شکلِ دیگری برمیگردد: کنایه، سردی، قهر، سردرد، بیخوابی یا انفجاری که درباره‌یِ موضوعی کوچک رخ می‌دهد. گراس (۱۹۹۸) در مرورِ تنظیمِ هیجان گزارش کرد سرکوبِ بیانیِ هیجان، تجربهٔ هیجانی را کم نمی‌کند و برانگیختگیِ بدنی را هم بالا می‌برد.
راهِ سوم وجود دارد: نه تخلیه و نه سرکوب، بلکه پذیرفتنِ احساس و انتخابِ رفتار. اجازه می‌دهید خشم باشد، ولی تعیین می‌کنید چه کاری با آن بکنید.
در لحظه چه کنیم؟ پنج قدمِ کوتاه
۱. مکث. نشانههایِ بدنی را بشناسید (فک سفت، گرمیِ صورت) و بگویید «دارم خشمگین می‌شوم». ۲. فاصله. اگر می‌توانید بیست دقیقه از موقعیت دور شوید؛ بدن بعد از اوجِ برانگیختگی به این زمان نیاز دارد. ۳. تنفسِ آهسته. بازدمِ بلندتر از دم، سیستمِ عصبی را آرام میکند. ۴. نام‌گذاری. «زیرِ این خشم چه است؟ ترس؟ بی‌احترامی؟» ۵. انتخاب. حالا تصمیم بگیرید: بگویم، بنویسم، یا رها کنم؟
نکتهٔ مهم: دور شدن «قهر» نیست، اگر بگویید «الان نمی‌توانم خوب حرف بزنم، یک ساعت دیگر برمی‌گردم» و برگردید.
خشم را چطور بدونِ حمله بیان کنیم؟
بیانِ مؤثر سه جزء دارد: واقعیتِ مشخص («وقتی دیشب بدونِ خبر دیر آمدی»)، احساسِ خودتان («نگران و ناراحت شدم») و درخواستِ روشن («دفعهٔ بعد خبر بده»). این الگو با سرزنش و کلی‌گویی («تو همیشه…») فرق دارد و احتمالِ شنیده‌شدن را بالا می‌برد.
در رابطه، گاتمن «شروعِ نرم» را توصیه میکند: گفت‌وگو را نه با انتقاد از شخصیتِ طرف، که با توصیفِ احساس و نیاز آغاز کنید. این مهارت در مقالهٔ «درخواست در برابرِ انتقاد» تشریح شده است.
چه زمانی کمکِ حرفهای لازم است؟
اگر خشمتان بارها به فریاد، تحقیر، پرتاب‌کردنِ اشیا یا آسیبِ جسمی رسیده؛ اگر بعد از آن شرمنده می‌شوید ولی الگو تکرار میشود؛ یا اگر خشم رابطه، کار یا سلامتتان را تهدید میکند، به روان‌شناس مراجعه کنید. درمان‌هایِ شناختی‌رفتاری و تنظیمِ هیجان برایِ خشم مؤثرند. دورهٔ «کنترلِ خشم و پرخاشگری» در گُدار از شناختِ علمیِ خشم تا بیانِ قاطعانه و ترمیم را پوشش می‌دهد.
منابع
- Averill, J. R. (1983). Studies on anger and aggression: Implications for theories of emotion. American Psychologist, 38(11), 1145–1160.
- Novaco, R. W. (1975). Anger Control: The Development and Evaluation of an Experimental Treatment. Lexington Books.
- Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731.
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299.
پرسش‌هایِ کوتاه
آیا خالیکردنِ خشم با فریاد یا ضربهزدن به بالش کمک میکند؟
پژوهشها نشان میدهند معمولاً نه. در آزمایشهایِ بوشمن کسانی که برایِ «تخلیه» به کیسهٔ بوکس ضربه میزدند، بعد از آن خشمگینتر بودند. تمرینِ خشم آن را قویتر میکند. بهتر است برانگیختگیِ بدن را با مکث، تنفسِ آهسته و فاصله کم کنید و بعد انتخاب کنید چطور پاسخ بدهید.
چطور بفهمم خشمم طبیعی است یا مشکلساز؟
اگر خشم متناسب با موقعیت است، زود فروکش میکند و به پرخاش یا آسیب نمیرسد، طبیعی است. نشانههایِ مشکل: فورانهایِ مکرر و شدید، تحقیر یا آسیب به دیگران، پشیمانیِ پس از آن بدونِ تغییر، و آسیب به رابطه یا کار. در این موارد کمکِ حرفهای مؤثر است.
اگر خشمم را فرو بخورم چه میشود؟
خشمِ فروخورده معمولاً ناپدید نمیشود؛ به شکلِ کنایه، قهر، سردی، سردرد، بیخوابی یا انفجاری ناگهانی برمیگردد. راهِ سوم این است که احساس را بپذیرید و رفتار را انتخاب کنید: بگویید، بنویسید یا رها کنید، با مسئولیتِ کامل نسبت به شیوهٔ بیان.
دوره‌ای مرتبط در گُدار
دورهٔ کنترلِ خشم و پرخاشگری
برایِ کسی که خشمش به رابطه، کار یا سلامتش آسیب می‌زند. اگر خشم به خشونتِ فیزیکی رسیده، این دوره کافی نیست و درمانِ حضوری لازم است.
شروعِ این دوره ←ادامهٔ این موضوع در گُدار
تازه‌ترین مقاله‌ها
- عشقِ یک‌طرفه: چرا این‌قدر درد دارد و چطور میشود از آن گذشت؟
- استرس چیست و چگونه مدیریتش کنیم؟ از استرسِ مفید تا استرسِ مزمن
- همسرِ کنترل‌گر: نشانه‌ها، روان‌شناسیِ پشتِ آن و مرزِ آزارِ روانی
- قهر و سکوت در رابطه: چرا ساکت می‌شویم، چه اثری دارد و چه کنیم؟
- چه زمانی باید به روان‌شناس مراجعه کرد؟ نشانه‌ها و راهِ شروع