رها کردن چیست؟ چطور میشود فرد، گذشته یا نیازِ به کنترل را رها کرد بدونِ اینکه سرد یا بی‌تفاوت شویم
«رهایش کن.» جمله‌ای که همه می‌گویند و هیچ‌کس نمی‌گوید چطور. رها کردن یک تصمیمِ لحظه‌ای نیست؛ فرایندی است که به پذیرش، سوگ و بازگرداندنِ انرژی به زندگیِ حاضر نیاز دارد. این مقاله می‌گوید رها کردن در روانشناسی یعنی چه، چرا برایِ بعضی چیزها (فرد، رابطه، گذشته، نیازِ به کنترل) این‌قدر سخت است، چه چیزی کمک نمی‌کند و چه گام‌هایی به آزادشدن می‌انجامد.
نوشتهٔ دکتر مجتبی عقیلی · عضو هیات علمی دانشگاه پیام‌نور · دانشیار روانشناسی سلامت · انتشار: ۱۳ مهر ۱۴۰۵
رها کردن یعنی چه؟
رها کردن به معنایِ بی‌تفاوت شدن، فراموش‌کردن یا «سرد شدن» نیست. روان‌شناسیِ پذیرش و تعهد (هیز و همکاران، ۲۰۱۲) پذیرش را دربارهٔ افکار و احساساتِ ناخواسته می‌گوید: دست‌کشیدن از جنگ با آن‌ها و بازگرداندنِ توجه و انرژی به آنچه برایمان ارزشمند است. در تعبیرِ ساده‌شدهٔ این مقاله، میشود آن را به آنچه تغییرناپذیر است هم تعمیم داد. یعنی پذیرفتنِ واقعیت و انتخاب جهتِ تازه.
رها کردن یک عمل است، نه یک احساس: ممکن است هنوز غمگین باشید ولی دیگر برایِ تغییر دادنِ گذشته یا کنترلِ آدمی که نمی‌شود کنترل کرد، تلاش نکنید.
چه چیزی را رها می‌کنیم؟ چهار نوع
۱. رها کردنِ یک آدم (جدایی، خیانت، رابطه‌ای تمام‌شده). ۲. رها کردنِ گذشته (تصمیمی که نمی‌شود برگرداند، آسیبی که دیدید). ۳. رها کردنِ کنترل (نیاز به اینکه همه‌چیز طبق برنامه پیش برود). ۴. رها کردنِ رنجش (کینه‌ای که حملش می‌کنیم). هر کدام ریشه و راهِ متفاوتی دارد، ولی هسته‌یِ مشترکی دارند: چسبیدن به چیزی که دیگر در دستِ ما نیست.
برایِ رابطه، رها کردن اغلب با سوگ همراه است (مقالهٔ «بعدِ جدایی: چرا هنوز تمام نشده»). برایِ کنترل، با اضطراب (مقالهٔ «کنترل‌گری در خودم»).
چرا رها کردن این‌قدر سخت است؟
چند دلیل: پیوند. مغز ما برایِ پیوند ساخته شده و جدایی را تهدید میبیند. امید. «شاید برگردد» رشتهٔ نامرئی نگه میدارد. هویت. وقتی چیزی بخشی از «من» بوده، رها کردنش مثلِ از دست دادنِ خودِ ماست. ابهام. تحملِ نداشتنِ پایانِ روشن سخت است. فشارِ فرهنگی. «باید زود تمام کنی» یا برعکس «باید بجنگی».
ونگر و همکاران (۱۹۸۷) نشان دادند پس از تلاش برایِ «فکر نکردن به» چیزی، آن فکر پرتکرارتر برمی‌گردد (اثرِ بازگشتی)؛ هرچند این یافته در بازآفرینی‌ها نتایجِ یکدست نداشته است. به همین دلیل «فراموشش کن» دستورِ عمل‌شدنی نیست.
چه چیزی کمک نمی‌کند؟
فرار: سفر، کارِ بی‌پایان یا رابطهٔ جدید برایِ نپرداختن به درد. جنگ با فکر: تلاش برایِ «بیرون راندنِ» خاطره. چکِ مداوم: دیدنِ پروفایل یا خبرگیری از طرف. انتظار برای آمادگی: «وقتی حالم بهتر شد، تمام می‌کنم.» رهاشدن اغلب پیش از آمادگیِ کامل شروع میشود، نه بعد از آن.
گراس (۱۹۹۸) در مقایسهٔ بازارزیابی با سرکوبِ هیجان گزارش کرد سرکوب، برخلافِ بازارزیابی، تجربهٔ هیجانی را کم نمی‌کند و برانگیختگیِ بدنی را بالا می‌برد. رها کردن با سرکوب فرق دارد.
پنج گامِ عملیِ رها کردن
۱. پذیرش. بگویید «این اتفاق افتاد» و «این اکنون این‌گونه است»، حتی اگر بخواهید غیر از این باشد. ۲. سوگواری. به غم، خشم و دلتنگی مجال بدهید؛ رها کردنِ بی‌سوگ ممکن نیست. ۳. کاهشِ وابستگی به نشانه‌ها. عکس، پیام، شبکه‌ها؛ حداقل موقتاً دور کنید. ۴. بازگرداندنِ توجه به ارزشها. «چه چیزی برایم مهم است که امروز می‌توانم انجام دهم؟» ۵. ساختنِ روزانه‌ها و آدم‌هایِ تازه.
هر گام ممکن است تکرار شود. رها کردن «یک بار برای همیشه» نیست؛ هر بار که خاطره می‌آید، دوباره انتخاب می‌کنیم.
رها کردنِ کنترل و پیامد‌ها
برایِ کسی که نیازِ شدید به کنترل دارد، رها کردن یعنی تحملِ ابهام. تمرین: هر روز یک چیزِ کوچک را عمداً به دستِ سرنوشت یا دیگران بسپارید و ببینید چه میشود. اغلب فاجعه‌ای که پیش‌بینی می‌کنیم رخ نمی‌دهد. بونانو (۲۰۰۴) در مرورِ پژوهش‌ها نشان داد انسان‌ها در برابرِ فقدان و آسیبِ احتمالی، تاب‌آوریِ بیشتری از انتظارِ خودشان دارند.
و اگر رها کردنِ کنترل باعثِ اضطرابِ شدید میشود، مقالهٔ «کنترل‌گری در خودم» و دورهٔ «کنترل‌گری و نیازِ افراطی به پیش‌بینی‌پذیری» مرتبط‌اند.
رها کردن با «رفتن» یکی نیست
می‌توانید فردی را در رابطه نگه دارید و رنجش را رها کنید؛ و می‌توانید رابطه‌ای را ترک کنید ولی هنوز در ذهن با آن بجنگید. رها کردن درونی است و با بیرونِ رابطه مستقل. پس اگر هنوز نمی‌توانید رابطه را ترک کنید، لازم نیست منتظر بمانید تا ابتدا بیرون بروید؛ از رنجش و نشخوار شروع کنید.
نشانه‌هایِ اینکه در حالِ رها کردن هستید
رها کردن اغلب بی‌صدا پیش می‌رود. نشانه‌ها: یادآوریِ فرد یا رویداد دیگر شما را از کار نمی‌اندازد؛ مدتِ نشخوار کوتاه‌تر میشود؛ می‌توانید بدونِ خشمِ شدید از آن حرف بزنید؛ انرژی‌تان به سمتِ آینده برمی‌گردد؛ و می‌توانید به خودتان اجازه دهید خوش باشید بدونِ احساسِ خیانت به گذشته.
این‌ها خطی نیستند؛ روزهایی هست که برمی‌گردید. مهم روندِ کلی است، نه یک روز.
چه زمانی کمکِ حرفه‌ای لازم است؟
اگر مدت‌هاست درگیر نشخوار هستید، اگر رها نکردن زندگی‌تان را متوقف کرده (رابطه، کار، خواب)، یا اگر ردِ پایِ آسیب در کار است، یک روان‌شناس می‌تواند همراهی کند. مسیر «قطب‌نمایِ زندگی» (ACT) و دورهٔ «بعدِ جدایی» در گُدار جلسه‌هایی دقیقاً برایِ پذیرش و رها کردن دارند.
منابع
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.
- Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13.
- Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 59(1), 20–28.
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299.
پرسش‌هایِ کوتاه
چرا نمیتوانم یک آدم یا رابطه را رها کنم؟
چند دلیل با هم میآیند: مغز جدایی را تهدید میبیند، امیدِ بازگشت رشتهای نامرئی نگه میدارد، آن آدم بخشی از هویتِ ما شده و تحملِ ابهام سخت است. سرکوبِ فکر هم اثری معکوس دارد. رها کردن با پذیرش، سوگواری و بازگرداندنِ توجه به ارزشها شروع میشود، نه با «فراموشش کن».
رها کردن یعنی بی‌تفاوت شدن؟
نه. رها کردن یک عمل است نه احساس: توقفِ جنگ با آنچه تغییرناپذیر است و بازگرداندنِ انرژی به آنچه میشود انجام داد. ممکن است هنوز غمگین باشید، ولی دیگر برایِ تغییرِ گذشته یا کنترلِ آدمی که نمی‌شود کنترل کرد، تلاش نکنید. این با سردی یا سرکوب فرق دارد.
چطور کنترل را رها کنم؟
تحملِ ابهام را تمرین کنید: هر روز یک چیزِ کوچک را عمداً به دستِ دیگران یا شرایط بسپارید و ببینید چه میشود؛ معمولاً فاجعهٔ پیش‌بینی‌شده رخ نمی‌دهد. اگر رها کردنِ کنترل اضطرابِ شدید می‌آورد یا زندگی‌تان را محدود کرده، با روان‌شناس کار روی اضطرابِ زیرین را شروع کنید.
دوره‌ای مرتبط در گُدار
قطب‌نمایِ زندگی
برایِ هرکسی که حس می‌کند در فکرهایِ خودآزار گیر کرده، از احساساتِ ناخوشایند فرار می‌کند، بیشترِ وقت در گذشته یا نگرانیِ آینده سیر می‌کند، یا نمی‌داند واقعاً برایِ خودش چه چیزی مهم است — بدونِ نیاز به پیش‌زمینه یا تشخیصِ روانی. این کارگاه جایگزینِ درمانِ تخصصی برایِ مشکلاتِ عمیق‌تر (فرسودگیِ شدید، اضطرابِ مزمن، ترومایِ گذشته) نیست؛ برایِ آن‌ها، بسته‌هایِ تخصصی‌ترِ همین اپ یا یک درمانگر مناسب‌ترند.
شروعِ این دوره ←ادامهٔ این موضوع در گُدار
تازه‌ترین مقاله‌ها
- عشقِ یک‌طرفه: چرا این‌قدر درد دارد و چطور میشود از آن گذشت؟
- استرس چیست و چگونه مدیریتش کنیم؟ از استرسِ مفید تا استرسِ مزمن
- همسرِ کنترل‌گر: نشانه‌ها، روان‌شناسیِ پشتِ آن و مرزِ آزارِ روانی
- قهر و سکوت در رابطه: چرا ساکت می‌شویم، چه اثری دارد و چه کنیم؟
- چه زمانی باید به روان‌شناس مراجعه کرد؟ نشانه‌ها و راهِ شروع