دورهٔ وابستگیِ دیجیتال
10 جلسه، هرکدام در سه سطحِ عمق: ساده، عالی، و پیشرفته.
دوره‌ی درمان
دورهٔ وابستگیِ دیجیتال
برایِ کسی که می‌داند زیادی در گوشی است، بارها تصمیم گرفته کم کند و نشده، و استفاده به خواب، کار یا رابطه‌اش آسیب زده. اگر مسئله محتوایِ خاص یا قمارِ آنلاین است، کارِ تخصصی‌تری لازم است.
مطابقِ زندگیِ واقعی، نه صرفاً نظری
با راهنماییِ درمانگر در هر جلسه
هر جلسه با توضیح آغاز می‌شود
هر زمان، از هر دستگاه
این دوره برایِ چه کسی است
برایِ کسی که می‌داند زیادی در گوشی است، بارها تصمیم گرفته کم کند و نشده، و استفاده به خواب، کار یا رابطه‌اش آسیب زده. اگر مسئله محتوایِ خاص یا قمارِ آنلاین است، کارِ تخصصی‌تری لازم است.
رویکردِ درمانی
به‌جایِ تکیه بر اراده، رویِ سه چیز کار می‌کنیم: کارکردِ استفاده (گوشی جایِ چه چیزی را پر می‌کند)، طراحیِ محیط (تغییرِ گوشی به‌جایِ تغییرِ خودتان)، و ارزش‌ها (وقت صرفِ چه شود). چارچوب، اعتیادهایِ رفتاری است، با CBT، ACT و طراحیِ رفتار.
نقشهٔ مسیر
۱۰ جلسه: مرزِ عادی از اجباری → تحلیلِ کارکردی → باورهایِ توجیه‌گر → گسست و ارزش‌ها → طراحیِ محیط → مقایسه‌ی اجتماعی → خواب → تمرکزِ عمیق → گوشی به‌مثابهِ ابزار → تحکیم.
راهنمایِ این محصول
چیست
برایِ استفاده‌یِ اجباری از گوشی که خواب، کار یا رابطه را تحتِ‌تأثیر قرار داده — نه فقط محدودکردنِ سادهٔ زمانِ صفحه.
چکار می‌کند
به‌جایِ توصیه به «اراده»، کار رویِ تحلیلِ کارکردیِ استفاده (گوشی جایِ چه نیازی را پر می‌کند) و بازطراحیِ عملیِ محیط پیش می‌رود — مثلِ تغییرِ تنظیماتِ گوشی و چیدمانِ فیزیکیِ اطرافتان.
چه سطحی می‌توانید انتظار داشته باشید
هدف، ترکِ کاملِ گوشی نیست — بازگرداندنِ آن به جایگاهِ ابزار است؛ برایِ محتوایِ خاص یا قمارِ آنلاین، کارِ تخصصی‌ترِ دیگری لازم است.
محصولاتِ مشابه
- دورهٔ مقایسه‌یِ اجتماعی و فیدِ بی‌پایانوقتی محورِ اصلی، اثرِ مقایسه‌یِ اجتماعیِ فید است، نه خودِ وابستگیِ رفتاری
- دورهٔ تنهاییِ نسلِ Z و بحرانِ رابطه‌سازیوقتی وابستگیِ دیجیتال از تنهایی و ناتوانی در ارتباطِ واقعی می‌آید
💬 این دوره اپلیکیشنِ کنترلِ زمانِ صفحه یا محدودسازیِ خودکار نصب نمی‌کند؛ تغییرِ محیطِ گوشی را باید خودتان دستی انجام دهید.
فهرستِ جلسات
- شناختِ علمیِ وابستگیِ دیجیتال: مرزِ استفاده‌ی عادی از اجباریمرزِ استفاده‌ی عادی از استفاده‌ی اجباری، بر پایه‌ی چارچوبِ اعتیادهایِ رفتاری — و جایگاهِ خودتان.عددِ واقعی: فاصله‌ی حدس و واقعیت در بیشترِ افراد قابلِ‌توجه است — تخمینِ ذهنیِ زمانِ گوشی، به‌طورِ نظام‌مند کمتر از واقع است.
- ریشه‌یابی: گوشی به‌عنوانِ فرار از چه‌چیزی؟گوشی معمولاً هدف نیست، فرار است. تحلیلِ کارکردی نشان می‌دهد پیش از برداشتنِ گوشی چه احساسی هست — کسالت، اضطراب، تنهایی — و چطور همان را مستقیم پاسخ داد.تشخیصِ کارکرد: معمولاً یک یا دو کارکرد غالب‌اند، نه هر چهارتا. و همین تمرکز، به‌جای جنگ با «گوشی»، یک هدفِ مشخص می‌دهد.
- بازسازیِ شناختی: باورهایی که استفاده را توجیه می‌کنندشناساییِ باورهایی که استفاده‌ی زیاد را توجیه می‌کنند، و بازنویسیِ آن‌ها.فوری یا مهم: در لحظه‌ی وسوسه، توانِ استدلالِ تازه وجود ندارد. پاسخِ از پیش نوشته‌شده، تصمیم را از لحظه‌ی ضعف به لحظه‌ی آرام منتقل می‌کند.
- گسست از وسوسه و ارزش‌هایِ دیجیتالفاصله‌گرفتن از وسوسه‌ی برداشتنِ گوشی، و روشن‌کردنِ اینکه وقتتان صرفِ چه ارزشی شود.مقصدِ زمان: زمانِ خالی، خودش را با همان عادتِ قبلی پر می‌کند. کاهشِ استفاده بدونِ مقصدِ مشخص، تقریباً همیشه شکست می‌خورد.
- طراحیِ محیط: تغییرِ گوشی به‌جایِ تغییرِ ارادهتغییرِ خودِ گوشی به‌جایِ تکیه بر اراده — چیدمان، اعلان‌ها، و اصطکاکِ عمدی.منطقه‌ی محافظت‌شده: منطقه‌ی مکانی از منطقه‌ی زمانی راحت‌تر رعایت می‌شود، چون به تصمیمِ لحظه‌ای نیاز ندارد — یا گوشی در اتاق هست یا نیست.
- مقایسه‌ی اجتماعی و اثرش بر عزتِ‌نفساثرِ مقایسه‌ی اجتماعی بر عزتِ‌نفس، و راه‌هایِ عملیِ کم‌کردنِ آسیبِ آن.پاکسازیِ فید: فید یک انتخابِ سردبیری است، نه یک واقعیتِ بیرونی. بی‌صداکردن، راهِ میانه‌ای است که هزینه‌ی اجتماعیِ قطعِ ارتباط را ندارد.
- خوابِ دیجیتال و ریتمِ شبانه‌روزیخواب و نورِ صفحه: بازگرداندنِ ریتمِ شبانه‌روزی با چند تغییرِ مشخصِ عصرگاهی.ممیزیِ خواب: رابطه معمولاً در همان هفت روز خودش را نشان می‌دهد — و دیدنِ آن روی کاغذ، از هر توصیه‌ای انگیزه‌بخش‌تر است.
- بازیابیِ تمرکزِ عمیقبازیابیِ تمرکزِ عمیق — تمرینِ بازه‌هایِ بدونِ قطع و بازسازیِ آستانه‌ی توجه.کاغذِ حواس‌پرتی: ذهن اصرار می‌کند چون می‌ترسد فراموش کند. نوشتن، این نگرانی را برمی‌دارد بدونِ اینکه بلوک شکسته شود.
- بازگرداندنِ گوشی به جایگاهِ ابزاربازگرداندنِ گوشی به جایگاهِ ابزار: بازطراحیِ استفاده بر پایه‌ی هدف، نه عادت.ممیزیِ ارزشی: دسته‌ی ۴ معمولاً بزرگ‌تر از تصور است. و حذفش، برخلافِ ترسِ اولیه، تقریباً هیچ‌وقت احساسِ کمبود نمی‌سازد.
- تحکیمِ دستاوردها و نقشه‌ی راهِ پیشگیریِ عودجمع‌بندیِ ده جلسه، سنجشِ دوباره‌ی زمانِ استفاده، و برنامه‌ی پیشگیری از بازگشت.قواعدِ دائمی: پنج قاعده‌ی روشن و اجراشدنی، از بیست تصمیمِ کلی مفیدترند. و قاعده‌ی نوشته‌شده، برخلافِ نیت، قابلِ بررسی است.
بیشتر بخوانید
💬 دو جلسه‌ی اولِ این دوره رایگان است. هدف، ترکِ گوشی نیست — برگرداندنِ آن به جایگاهِ ابزار است.