پذیرش چیست؟ چرا پذیرفتن با تسلیم‌شدن فرق دارد و چطور احساس و واقعیتِ ناخواسته را بپذیریم
«باید بپذیری» از آن جمله‌هایی است که خوش‌نیت گفته میشود و اغلب بیشتر آزار می‌دهد، چون پذیرش را با تسلیم یکی می‌گیریم: «یعنی راضی‌ام؟ یعنی هیچ کاری نکنم؟» در روان‌شناسیِ علمی، پذیرش یک مهارت است، نه یک شعار. این مقاله می‌گوید پذیرش چیست و چه نیست، چرا جنگ با احساس آن را شدیدتر میکند، پذیرشِ هیجانی و پذیرشِ رادیکال چه فرقی دارند و چطور میشود آن را تمرین کرد.
نوشتهٔ دکتر مجتبی عقیلی · عضو هیات علمی دانشگاه پیام‌نور · دانشیار روانشناسی سلامت · انتشار: ۱۳ مهر ۱۴۰۵
پذیرش چیست؟
در رویکردِ پذیرش و تعهد (ACT)، پذیرش یعنی گشودگی نسبت به تجربه‌هایِ درونی (فکر، احساس، حس بدنی) و واقعیتِ بیرونیِ تغییرناپذیر، بدونِ تلاش برایِ حذف یا کنترلِ آن‌ها (هیز و همکاران، ۲۰۰۶). یعنی اجازه می‌دهم احساس باشد، چون می‌دانم جنگیدن با آن، آن را بیشتر میکند.
پذیرش یک فعالیتِ فعال است، نه منفعل: مثلِ اینکه به جایِ مقاومت در برابرِ موجی که میآید، بدنتان را با آن هماهنگ کنید.
پذیرش تسلیم نیست
تسلیم یعنی «هیچ کاری نمی‌توان کرد؛ پس رها میکنم و بی‌تفاوت می‌شوم.» پذیرش یعنی «این اکنون چنین است؛ آن را می‌پذیرم؛ و حالا کدام قدم را میتوانم بردارم؟» پذیرش، پیششرطِ تغییرِ واقعی است، چون تا واقعیت را نپذیریم، انرژیِ ما صرفِ انکار و مقاومت میشود.
همین‌طور پذیرش به معنایِ «دوست داشتن» یا «موافقت» نیست. می‌توانید بپذیرید که او رفت و هنوز دوست نداشته باشید که رفته است؛ می‌توانید بپذیرید که خیانتی رخ داده و آن را ناعادلانه بدانید.
چرا جنگ با احساس آن را بزرگ‌تر میکند؟
کمپبل‌ـسیلز، بارلو، براون و هافمن (۲۰۰۶) در یک مطالعهٔ آزمایشگاهی نشان دادند بیمارانِ مبتلا به اختلالِ اضطرابی و خلقی هیجان‌هایِ خود را «ناپذیرفتنی‌تر» می‌دانند و بیشتر سرکوب میکنند، و سرکوب با هیجانِ منفیِ بیشتر همراه بود. به عبارت دیگر، اضطرابِ «از اضطراب داشتن» به اضطراب اضافه میشود: ترس از ترس، غم از غم.
ونگر و همکاران (۱۹۸۷) هم نشان دادند پس از تلاش برایِ سرکوبِ یک فکر، آن فکر پرتکرارتر برمی‌گردد. بنابراین پذیرش نه از ضعف، که از شناختِ سازوکارِ ذهن میآید.
پذیرشِ هیجانی
پذیرشِ هیجانی یعنی به احساس اجازه دهیم باشد، آن را نام ببریم («این غم است») و در بدن لمسش کنیم («سنگینی در سینه»)، بدونِ قضاوت و بدونِ اقدامِ فوری برایِ حذفش. این مهارت در دورهٔ تنظیمِ هیجان و ACT تمرین میشود. مقالهٔ «پذیرشِ هیجانی در برابرِ سرکوبِ خشم پس از خیانت» مثالی تخصصی از آن است.
کلیدی است که پذیرش با «تمرکز» فرق دارد: لازم نیست احساس را بزرگ‌نمایی کنیم؛ فقط به آن مجال می‌دهیم همان‌جا که هست باشد و بگذرد.
پذیرشِ رادیکال
لینهان (۲۰۱۵) در رفتاردرمانیِ دیالکتیکی «پذیرشِ رادیکال» را آموزش می‌دهد: پذیرفتنِ کامل و بیقیدوشرطِ واقعیتی که نمی‌توان آن را تغییر داد، با تمامِ ذهن، دل و بدن، و پذیرفتنِ اینکه آن علت‌هایی داشته است، حتی اگر آن‌ها را دوست نداشته باشیم. فرمولِ آن: «درد + مقاومت = رنج»؛ مقاومت را برداریم، رنج کم میشود.
پذیرشِ رادیکال برایِ موقعیت‌هایی است که تغییرناپذیرند: فقدان، گذشته، رفتارِ دیگران. و برایِ چیزهایی که میشود تغییر داد، همچنان باید عمل کرد.
پنج تمرینِ پذیرش
۱. نام‌گذاری: «دارم احساسِ X را تجربه میکنم.» ۲. مکان‌یابی در بدن: احساس کجاست؟ شکلش چیست؟ ۳. تنفس به‌سمتِ آن: بدونِ تلاش برایِ تغییر. ۴. جملهٔ پذیرش: «این اکنون همین است و میتوانم با آن بمانم.» ۵. انتخابِ قدمِ ارزش‌محور: با وجودِ احساس، یک کارِ کوچکِ هم‌سو با ارزش‌ها انجام دهید.
مسیر «قطب‌نمایِ زندگی» در گُدار جلسه‌ای دقیقاً با نام «پذیرفتنِ احساسِ ناخوشایند، به‌جایِ جنگیدن با آن» دارد.
پذیرش در رابطه و پس از آسیب
پذیرشِ اینکه شریک تغییر نمی‌کند، یا اینکه آسیبی رخ داده، دردناک است. پذیرش این‌جا یعنی دیدنِ واقعیت بدونِ انکار و توجیه، تا بتوانید تصمیم بگیرید (ماندن، رفتن، مرز گذاشتن). و پذیرشِ خود: نقص‌ها و محدودیت‌هایتان را بدونِ خودسرزنشی می‌پذیرید و برایِ رشد گام برمی‌دارید.
اگر پذیرش با حذف یا توجیهِ آزار همراه میشود («باید تحمل کنم»)، به این معنا نیست؛ پذیرش واقعیت است، نه پذیرشِ ظلم.
پذیرش و ذهن‌آگاهی
پذیرش با ذهن‌آگاهی (mindfulness) پیوند دارد: ذهن‌آگاهی یعنی توجه به لحظهٔ حال بدونِ قضاوت، و پذیرش، گشودگی نسبت به آنچه در آن لحظه هست. تمرین‌هایِ ذهن‌آگاهی، از تنفسِ آگاهانه تا اسکنِ بدن، عضلهٔ پذیرش را تقویت میکنند (مقالهٔ «ذهن‌آگاهی، آرام‌سازی نیست»).
نکتهٔ مهم: هدفِ این تمرین‌ها آرام‌شدن نیست؛ هدف دیدنِ آنچه هست است، حتی اگر ناخوشایند باشد. آرامش گاهی نتیجه‌اش میشود، ولی شرطش نیست.
چه زمانی کمکِ حرفه‌ای لازم است؟
اگر نمی‌توانید احساسی را تحمل کنید و آن را با رفتارهایِ مخرب (پرخوری، نوشیدن، خودآسیبی، کار بی‌پایان) خاموش می‌کنید؛ اگر تجربهٔ آسیبی هست که نزدیک شدن به آن غیرممکن است؛ یا اگر پذیرش بدونِ همراه به نظر ناممکن است، یک درمانگرِ ACT یا DBT می‌تواند کمک کند.
منابع
- Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25.
- Campbell-Sills, L., Barlow, D. H., Brown, T. A., & Hofmann, S. G. (2006). Acceptability and suppression of negative emotion in anxiety and mood disorders. Emotion, 6(4), 587–595.
- Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.
- Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13.
پرسش‌هایِ کوتاه
پذیرش با تسلیم چه فرقی دارد؟
تسلیم یعنی «کاری نمیشود کرد، پس رها میکنم»، ولی پذیرش یعنی «این اکنون همین است؛ و حالا کدام قدم را میتوانم بردارم؟». پذیرش پیششرطِ تغییرِ واقعی است، چون انرژی را از انکار و مقاومت به عمل میبرد. پذیرش هم به معنایِ دوستداشتن یا موافقت با واقعیت نیست.
چرا جنگ با احساسِ ناخوشایند آن را بدتر میکند؟
پژوهشها نشان دادهاند کسانی که هیجانِ منفی را نمیپذیرند و میخواهند حذفش کنند، پریشانیِ بیشتری گزارش میکنند؛ اضطرابِ «از اضطراب داشتن» به اضطراب اضافه میشود. تلاش برایِ سرکوبِ فکر هم آن را پرتکرارتر میکند. پذیرش از شناختِ همین سازوکار میآید.
پذیرشِ رادیکال چیست؟
مفهومی از رفتاردرمانیِ دیالکتیکی: پذیرفتنِ کامل و بیقیدوشرطِ واقعیتی که تغییرناپذیر است، با ذهن و بدن. فرمولش «درد + مقاومت = رنج» است؛ با برداشتنِ مقاومت، رنج کم میشود. برایِ مواردِ تغییرناپذیر (فقدان، گذشته) است و برایِ آنچه قابلِ تغییر است باید عمل کرد.
دوره‌ای مرتبط در گُدار
قطب‌نمایِ زندگی
برایِ هرکسی که حس میکند در فکرهایِ خودآزار گیر کرده، از احساساتِ ناخوشایند فرار میکند، بیشترِ وقت در گذشته یا نگرانیِ آینده سیر میکند، یا نمی‌داند واقعاً برایِ خودش چه چیزی مهم است — بدونِ نیاز به پیش‌زمینه یا تشخیصِ روانی. این کارگاه جایگزینِ درمانِ تخصصی برایِ مشکلاتِ عمیق‌تر (فرسودگیِ شدید، اضطرابِ مزمن، ترومایِ گذشته) نیست؛ برایِ آن‌ها، بسته‌هایِ تخصصی‌ترِ همین اپ یا یک درمانگر مناسب‌ترند.
شروعِ این دوره ←ادامهٔ این موضوع در گُدار
تازه‌ترین مقاله‌ها
- عشقِ یک‌طرفه: چرا این‌قدر درد دارد و چطور میشود از آن گذشت؟
- استرس چیست و چگونه مدیریتش کنیم؟ از استرسِ مفید تا استرسِ مزمن
- همسرِ کنترل‌گر: نشانه‌ها، روان‌شناسیِ پشتِ آن و مرزِ آزارِ روانی
- قهر و سکوت در رابطه: چرا ساکت می‌شویم، چه اثری دارد و چه کنیم؟
- چه زمانی باید به روان‌شناس مراجعه کرد؟ نشانه‌ها و راهِ شروع