چگونه اشتباه خود را جبران کنیم؟ عذرخواهی بدونِ تحقیرِ خود
بعضی افراد عذرخواهی را با تنبیهِ خود اشتباه می‌گیرند: «من آدم بدی هستم، لیاقتش را ندارم». اما خودتحقیری عذرخواهی نیست؛ بار را به دوشِ فردِ آسیب‌دیده می‌اندازد تا دلداری بدهد. راهِ بهتر، مسئولیتِ کامل همراه با مهربانی با خود است.
نوشتهٔ دکتر مجتبی عقیلی · عضو هیات علمی دانشگاه پیام‌نور · دانشیار روانشناسی سلامت · انتشار: ۲۲ مهر ۱۴۰۵
گناه و شرم: کدام به جبران می‌رسد؟
تانگنی و دیرینگ (۲۰۰۲) نشان می‌دهند گناه، یعنی تمرکز بر رفتار، معمولاً انگیزه‌ی جبران ایجاد می‌کند؛ ولی شرم، یعنی تمرکز بر «بدبودنِ خود»، اغلب به فرار یا دفاع می‌انجامد. پس اگر می‌خواهید جبران کنید، بهتر است به‌جای «من آدمِ بدی هستم» بگویید «کاری کردم که آسیب زد».
این تمایز به این معنا نیست که مسئولیت را کوچک کنید. برعکس: وقتی خودتان را فرو نمی‌کوبید، میتوانید بدونِ دفاع به آسیبِ دیگری نگاه کنید.
همدلی با خود، نه بهانه
نف (۲۰۰۳) خودشفقتی را شامل مهربانی با خود، فهمِ اینکه خطا بخشی از تجربه‌ی انسانی است، و ذهن‌آگاهی می‌داند. این مفهوم به معنای بی‌خیالی نیست؛ شرطِ ماندن در موقعیتِ سخت است.
چنین نگرشی کمک می‌کند بتوانید بگویید «اشتباه کردم و می‌خواهم جبران کنم» بدونِ آنکه در شرم غرق شوید.
جبرانِ عملی
از خود بپرسید: او چه نیازی دارد؟ ممکن است جبران یعنی بازگرداندن چیزی، جبرانِ هزینه، گوش‌دادن، یا رعایت یک مرز. از او بپرسید: «چه کاری میتواند کمک کند؟» و پیشنهادهایش را بپذیرید، نه اینکه خودتان تعیین کنید.
جبران نباید فشارِ بخشش ایجاد کند. حتی با جبران کامل، او حق دارد زمان بخواهد.
نمونه‌ای از عذرخواهی بدون تحقیرِ خود
«من قولی که داده بودم را نگه نداشتم و تو را در موقعیتِ سختی گذاشتم. متأسفم. می‌خواهم جبران کنم؛ اگر چیزی هست که کمک کند، بگو. و برای خودم هم برنامه دارم که دفعه‌ی بعد این اتفاق نیفتد.»
این متن مسئولیت و جبران را دارد، ولی خود را تحقیر نمی‌کند و از او دلداری نمی‌خواهد. همین باعث می‌شود گفت‌وگو درباره‌یِ او بماند، نه درباره‌یِ شما.
وقتی او هنوز عصبانی است
ممکن است فردِ آسیب‌دیده عذرخواهی را نپذیرد. این حقِ اوست. شما میتوانید جبران را ادامه دهید بدونِ انتظارِ پاداش. و اگر تماس با او ممکن یا مناسب نیست، میتوانید با تغییرِ رفتارِ خود، بدونِ فشار، ادامه دهید.
جبران گاهی هم برایِ خودمان است: یعنی ارزش‌هایی که می‌خواهیم با آن‌ها زندگی کنیم.
از شرم تا عمل
اگر حسِ شرم شما را فلج کرده، کوچک شروع کنید: یک کارِ مشخص که امروز می‌توان کرد. حرکتِ کوچک شرم را کم می‌کند، چون به شما نشان می‌دهد که توانِ تغییر دارید.
و اگر شرم بسیار سنگین یا پایدار است، گفت‌وگو با درمانگر میتواند آن را کم کند.
گفت‌وگوی درونی در لحظه‌ی عذرخواهی
پیش از عذرخواهی، به خودتان بگویید: «اشتباه کردم، ولی ارزشِ من با این اشتباه تعریف نمی‌شود.» این جمله شما را از شرم به مسئولیت می‌برد. وقتی عذرخواهی را شروع کردید، به تمرکز بر آسیبِ او برگردید.
اگر در حینِ عذرخواهی احساس کردید در حال سرزنشِ خود هستید، مکث کنید و به رفتار برگردید: «کاری که کردم این بود...». این بازگشت ساده کیفیتِ گفت‌وگو را عوض می‌کند.
جمع‌بندی
مسئولیتِ کامل و مهربانی با خود با هم قابل‌جمع‌اند. عذرخواهی را به رفتار وصل کنید، نه به ارزشِ خود؛ جبران را با نیازِ طرف مقابل هماهنگ کنید؛ و به او اجازه دهید در زمانِ خودش پاسخ دهد. این مسیر هم برای او و هم برای شما سالم‌تر است و احتمالِ ترمیمِ واقعی را بالاتر می‌برد.
اشتباهاتِ رایج در جبران و اگر گیر کردید
یکی از اشتباهاتِ رایج، جبرانِ بیش‌ازحد است: هدیه‌هایِ پیاپی، قول‌هایِ بزرگ یا در دسترس بودنِ بی‌وقفه. این کارها اغلب بیشتر برایِ آرام‌کردنِ عذابِ وجدانِ خودمان است تا پاسخ به نیازِ طرفِ مقابل. اشتباهِ دیگر، توضیحِ طولانی دربارهٔ سختیِ روزهایِ خودتان است؛ حتی اگر راست باشد، میتواند توجه را از آسیبِ او به شما برگرداند. اشتباهِ سوم، عذرخواهیِ مکرر است. اگر یک بارِ روشن و مشخص گفته‌اید، تکرارِ مداومش گاهی فشار می‌سازد و به جایِ ترمیم، او را مجبور می‌کند باز هم شما را دلداری بدهد.
اگر گیر کرده‌اید و نمی‌دانید چه کنید، این سه گام را امتحان کنید. نخست، یک جمله بنویسید که با «کاری که کردم این بود» شروع شود. دوم، بپرسید آیا او اصلاً آمادهٔ شنیدن است، و پاسخ را بپذیرید. سوم، یک رفتارِ کوچک و مشخص انتخاب کنید و چند هفته ادامه دهید. تضمینی نیست که این مسیر به بخشش برسد، اما صداقت و ثبات معمولاً بهترین فرصت را فراهم می‌کنند.
یک تمرینِ کوتاه میتواند کمک کند: پیش از هر گفت‌وگو، دو ستون بنویسید. در ستونِ اول، آنچه واقعاً کرده‌اید؛ در ستونِ دوم، آنچه درباره‌یِ خودتان می‌ترسید ثابت شود. فقط ستونِ اول را برایِ او بگویید و ستونِ دوم را با خودتان یا درمانگر در میان بگذارید. این تفکیک جلوی بزرگ‌نمایی را می‌گیرد. این کار ساده اما مؤثر است.
یادآوریِ مهم
اگر شرم یا عذابِ وجدان شما را از کار و زندگی انداخته یا افکارِ آسیب به خود دارید، با یک متخصص صحبت کنید. این مقاله جایگزینِ درمان نیست و فقط راهنمایی کلی برایِ عذرخواهی و جبران ارائه می‌دهد.
منابع
- Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Lazare, A. (2004). On Apology. Oxford University Press.
پرسش‌هایِ کوتاه
تفاوتِ عذرخواهی و خودتحقیری چیست؟
عذرخواهی بر رفتار و آسیبِ طرف مقابل تمرکز دارد و مسئولیت را می‌پذیرد. خودتحقیری بر «بدبودنِ من» تمرکز دارد و از طرف مقابل دلداری می‌خواهد. دومی بار هیجانی را به او منتقل می‌کند و گفت‌وگو را درباره‌یِ شما می‌کند.
اگر نمیدانم چطور جبران کنم، چه کنم؟
از خودِ فرد بپرسید چه چیزی میتواند کمک کند و پیشنهادهایش را بپذیرید. جبران باید به نیازِ او پاسخ دهد، نه به نیازِ شما برایِ آرامشدنِ وجدان. اگر او نخواست، میتوانید با تغییرِ رفتارتان ادامه دهید.
خودشفقتی یعنی از مسئولیت فرار کنم؟
نه. خودشفقتی یعنی با خود مهربان بمانید و خطا را بخشی از تجربه‌ی انسانی ببینید، نه معافیت از مسئولیت. در واقع، چون خودتان را فرو نمی‌کوبید، راحت‌تر میتوانید مسئولیت را بپذیرید و جبران کنید.
دوره‌ای مرتبط در گُدار
درمانِ فردِ خیانت‌کرده
برایِ کسی که خیانت کرده و می‌خواهد مسئولیتش را کامل بپذیرد. اگر هنوز دنبالِ توجیه یا تقسیمِ تقصیر هستید، این دوره کمکی نمی‌کند.
شروعِ این دوره ←ادامهٔ این موضوع در گُدار
تازه‌ترین مقاله‌ها
- عشقِ یک‌طرفه: چرا این‌قدر درد دارد و چطور می‌شود از آن گذشت؟
- استرس چیست و چگونه مدیریتش کنیم؟ از استرسِ مفید تا استرسِ مزمن
- همسرِ کنترل‌گر: نشانه‌ها، روان‌شناسیِ پشتِ آن و مرزِ آزارِ روانی
- قهر و سکوت در رابطه: چرا ساکت می‌شویم، چه اثری دارد و چه کنیم؟
- چه زمانی باید به روان‌شناس مراجعه کرد؟ نشانه‌ها و راهِ شروع