عذرخواهی بعد از دعوا: چگونه آشتی کنیم و از بی‌احترامی معذرت بخواهیم؟
دعوا در هر رابطه‌ای رخ میدهد؛ آنچه روابط را از هم جدا میکند، نحوه‌یِ ترمیم است. گاتمن مفهومِ «تلاشِ ترمیم» را برایِ همین به کار می‌برد: هر حرکتی که تنش را کم کند و از تشدیدِ دعوا جلوگیری کند.
نوشتهٔ دکتر مجتبی عقیلی · عضو هیات علمی دانشگاه پیام‌نور · دانشیار روانشناسی سلامت · انتشار: ۲۲ مهر ۱۴۰۵
اول آرام شوید، بعد عذرخواهی کنید
وقتی بدن در حالتِ هیجانِ شدید است، شنیدن سخت میشود. اگر ضربانِ قلب بالاست و گلویتان تنگ است، عذرخواهیِ عجولانه معمولاً به دعوای دوم می‌انجامد. بگویید: «الان نمی‌توانم درست حرف بزنم؛ نیم ساعت دیگر برمی‌گردم.» و به قولتان عمل کنید.
در آن مدت چیزی را که آرام میکند انجام دهید: راه‌رفتن، نفسِ آهسته، آب. مرور و تکرارِ ذهنیِ «او چه کرد» شما را آماده‌ی دعوا میکند، نه آشتی.
تلاش‌هایِ ترمیمِ کوچک
گاتمن و سیلور (۱۹۹۹) از تلاشِ ترمیم به‌عنوانِ ابزاری سخن می‌گویند که زوج‌هایِ پایدار به‌کار می‌برند. نمونه‌ها: «بیا دوباره شروع کنیم»، «من دارم تند می‌شوم»، «حق با توست»، «یک لحظه مکث کنیم».
این جمله‌ها بدونِ تحلیل و توجیه کار می‌کنند. اثرشان به رابطه‌یِ پایه هم بستگی دارد: در رابطه‌ای که قبلاً صمیمی بوده، سریع‌تر پذیرفته می‌شوند.
عذرخواهی از بی‌احترامی
بی‌احترامی مثلِ تحقیر، مسخره‌کردن یا بالا بردنِ صدا، پیامِ «تو ارزش نداری» را می‌رساند. پس عذرخواهی باید بی‌احترامیِ مشخص را نام ببرد: «وقتی گفتم تو هیچ‌وقت گوش نمی‌دهی، تو را کوچک کردم.»
سپس مرز را بگذارید: «دوست ندارم دوباره این‌طور حرف بزنم. اگر عصبانی شدم، مکث می‌کنم.» عمل به این قول مهم‌تر از زیبایی جمله‌هاست.
اگر همسر هنوز عصبانی است
لازم نیست او همان لحظه بپذیرد. میتوانید بگویید: «می‌فهمم هنوز ناراحتی. من اینجا هستم.» اصرار بر پذیرفتن یا تکرارِ عذرخواهی، فشار می‌آورد.
اگر الگو تکرار میشود، دعوا و آشتی‌هایِ چرخه‌ای ممکن است به مشکلی عمیق‌تر اشاره کنند. در این صورت، مشاورهیِ زوجی کمک میکند الگو دیده شود.
نمونه‌جمله‌ها برایِ آشتی
«من هم سهمی داشتم و دوست ندارم دعوا بین ما بماند.» «می‌خواهم دوباره شروع کنیم؛ میشود؟» «نمی‌خواهم برنده باشم، می‌خواهم تو را از دست ندهم.» «بیا هر دو بگوییم چه چیزی آزارمان داد، بدونِ حمله.»
این جمله‌ها حق‌به‌جانب‌بودن را کنار می‌گذارند. اگر لازم است درباره‌یِ موضوعِ دعوا هم حرف بزنید، بعد از آشتیِ عاطفی انجام دهید. اول ارتباط، بعد حل مسئله.
اشتباهاتِ رایجِ بعد از دعوا
«آشتیِ زود» با نادیده‌گرفتنِ موضوع، فقط مسئله را به دعوای بعد منتقل میکند. «قهرِ طولانی» هم فاصله می‌سازد. و مرورِ مکرر در ذهن، یا گفتن به دیگران، معمولاً آتش را زنده نگه می‌دارد.
اگر بی‌احترامی تکرار میشود، فقط عذرخواهی کافی نیست؛ باید قاعده‌ی مشترک بگذارید، مثل مکث قبل از اوج‌گرفتنِ صدا یا اینکه توهین و تحقیر، حتی در دعوا، خطِ قرمز است.
چطور از تکرارِ دعوا جلوگیری کنیم؟
پس از آشتی، چند دقیقه درباره‌یِ «چه چیزی دعوا را شروع کرد» حرف بزنید، نه برایِ یافتنِ مقصر، بلکه برایِ فهمیدنِ الگو. مثلاً: «وقتی خسته‌ام زودتر عصبانی می‌شوم» یا «وقتی بحث پول میشود هر دو دفاعی می‌شویم». این شناخت به شما کمک میکند دفعه‌ی بعد زودتر مکث کنید.
همچنین قراری بگذارید: علامتی ساده برایِ مکث، مثل «بیا نفس بکشیم». توافقِ قبلی باعث میشود وسط دعوا کسی احساس نکند کنترل میشود. با تمرین، این مهارت‌ها خودکار می‌شوند و دعواها کوتاه‌تر و کم‌آسیب‌تر.
جمع‌بندی
آشتی یک مهارت است، نه استعداد. مکثِ به‌موقع، جمله‌ی ترمیمِ کوتاه، عذرخواهیِ مشخص از رفتار و بازنگریِ آرام به الگو، چهار قدمی است که با تمرین در بیشترِ رابطه‌ها قابل‌اجراست. و اگر با وجودِ تلاش، چرخه ادامه یافت، کمک گرفتن نشانهی توجه به رابطه است، نه شکست.
نمونه‌یِ موقعیت: یک شب و دو مسیر
فرض کنید در دعوا گفتید «تو اصلاً برایت مهم نیستم» و او دری را محکم بست. مسیر اول: ساعتی بعد پشتِ در می‌روید و می‌گویید «بیا حرف بزنیم، تو هم باید...». این مسیر معمولاً دوباره به اتهام می‌رسد. مسیر دوم: پس از آرام‌شدن می‌گویید «تند رفتم و آن جمله ناعادلانه بود. وقتی آماده‌ای حرف می‌زنیم.» و صبر می‌کنید.
تفاوت در این است که مسیر دوم به او فضا و انتخاب میدهد. اگر هنوز آماده نبود، نیازی به اصرار نیست. بعد از آشتی، میتوانید با هم تعیین کنید دفعهٔ بعد چه نشانه‌ای برایِ مکث بدهید. تضمینی وجود ندارد که هر بار همین‌طور پیش برود، اما تمرین این الگو معمولاً احتمالِ ترمیم را بالا می‌برد.
یک پیشنهادِ دیگر: پس از آشتی، یک ساعتِ مشخص در هفته برایِ حرفِ آرام بگذارید، نه برایِ حل‌کردنِ همه‌چیز، بلکه برایِ اینکه بگویید چه چیزی خوب پیش رفت. تمرینِ لحظه‌هایِ مثبت پایه‌ای می‌سازد که تلاش‌هایِ ترمیم در دعوایِ بعد روی آن بهتر بنشینند. این عادتِ کوچک ارزش دارد.
یادآوریِ مهم
اگر بی‌احترامی از نوعِ توهین، تحقیرِ مکرر یا ترساندن است، این مقاله برایِ شما کافی نیست و ایمنیِ شما مهم‌تر است. در چنین شرایطی با یک متخصص یا مرجعِ حمایتی صحبت کنید و تنها به تکنیک‌هایِ آشتی تکیه نکنید. آشتی در رابطه‌ای ممکن است که هر دو طرف امنیتِ پایه را حس کنند.
منابع
- Gottman, J. M., & Silver, N. (1999). The Seven Principles for Making Marriage Work. Crown.
- Lazare, A. (2004). On Apology. Oxford University Press.
پرسش‌هایِ کوتاه
بعد از دعوا چقدر صبر کنم تا عذرخواهی کنم؟
زمانِ ثابتی وجود ندارد. معیار این است که بدنتان آرام شده باشد و بتوانید بشنوید. بسیاری از زوج‌ها با ده تا سی دقیقه مکث شروع می‌کنند. مهم این است که بگویید برمی‌گردید و واقعاً برگردید، نه اینکه موضوع را فراموش کنید.
اگر هر دو مقصر بودیم، باز هم من باید اول عذرخواهی کنم؟
لازم نیست «برندهی» عذرخواهی باشید. میتوانید سهمِ خودتان را بپذیرید و بگویید: «من هم تند حرف زدم». شروعکردنِ ترمیم نشانهی ضعف نیست و معمولاً طرفِ مقابل را هم برایِ پذیرفتنِ سهمش آماده میکند.
اگر بعد از هر دعوا همین چرخهی عذرخواهی تکرار میشود، چه کنم؟
این چرخه نشان میدهد موضوعِ اصلی حل نشده است. بهجای عذرخواهیِ بیشتر، الگوی دعوا را بررسی کنید: چه چیزی آن را شروع میکند و چگونه تشدید میشود. مشاورهیِ زوجی میتواند به دیدنِ این الگو و تغییر آن کمک کند.
دوره‌ای مرتبط در گُدار
دورهٔ تنظیمِ هیجان
برایِ کسی که هیجانش سریع اوج می‌گیرد، در آن لحظه کاری میکند که بعداً پشیمان میشود، و بازگشتش به حالتِ عادی طول می‌کشد. اگر خشم هیجانِ غالبتان است، دوره‌ی کنترلِ خشم دقیق‌تر است.
شروعِ این دوره ←ادامهٔ این موضوع در گُدار
تازه‌ترین مقاله‌ها
- عشقِ یک‌طرفه: چرا این‌قدر درد دارد و چطور میشود از آن گذشت؟
- استرس چیست و چگونه مدیریتش کنیم؟ از استرسِ مفید تا استرسِ مزمن
- همسرِ کنترل‌گر: نشانه‌ها، روان‌شناسیِ پشتِ آن و مرزِ آزارِ روانی
- قهر و سکوت در رابطه: چرا ساکت می‌شویم، چه اثری دارد و چه کنیم؟
- چه زمانی باید به روان‌شناس مراجعه کرد؟ نشانه‌ها و راهِ شروع