تنظیمِ هیجان در لحظه‌ی شک
جلسهٔ ۵ از ۱۰ · دورهٔ درمانِ بدبینی در رابطه
یادگیریِ عمیقِ مهارت‌هایِ تحملِ پریشانیِ DBT و آرام‌سازیِ فیزیولوژیک برایِ لحظاتی که موجِ اضطراب بسیار شدید است.
رویکردِ درمانی: رفتاردرمانیِ دیالکتیکی (DBT)
این جلسه برایِ چه کسی است
برایِ لحظه‌ای که موجِ شک بدنی می‌شود: تپشِ قلب، سنگینیِ قفسه‌ی سینه، لرزش. برایِ کسی که در آن حالت هر تکنیکِ فکری را بی‌فایده می‌بیند و معمولاً کار به یک پیامِ عصبانی یا یک بازجوییِ نیمه‌شب می‌کشد.
در این جلسه چه می‌گذرد
۱. شناختِ اینکه چرا گاهی، فقط «فکرکردنِ درست» کافی نیست ۲. یادگیریِ مهارتِ TIPP از DBT ۳. یادگیریِ مهارتِ گراندینگ (پابندی به لحظه) ۴. یادگیریِ تنفسِ ۴-۷-۸ ۵. ساختنِ یک «جعبه‌ابزارِ اضطرارِ» شخصیِ کامل
چرا این جلسه اینجایِ مسیر است
میانه‌ی بسته است و پلِ کارِ فکری به کارِ عمیق‌تر. تا اینجا دو ابزارِ شناختی داشتید که هر دو به ذهنِ نسبتاً آرام نیاز دارند؛ این جلسه ابزارِ حالتی را اضافه می‌کند که وقتی برانگیختگی بالاست هنوز در دسترس است. ترتیبِ اجرا در عمل همین است: اول پایین آوردنِ شدت، بعد سراغِ محتوا رفتن — و نه برعکس، که رایج‌ترین خطاست.
تمرین‌هایِ این جلسه — و اینکه چه چیزی به شما می‌دهند
مهارتِ TIPP (از DBT)
زمان: ۵ دقیقه
در شدتِ بالای هشت، ابزارهای شناختی در دسترس نیستند چون توجه نیست. TIPP به ظرفیتِ شناختی نیاز ندارد — و همین، تنها ویژگیِ لازم در آن لحظه است.
مهارتِ گراندینگِ ۵-۴-۳-۲-۱
زمان: ۲ دقیقه
ذهن نمی‌تواند هم‌زمان نشخوار کند و اطلاعاتِ حسیِ لحظه را پردازش کند. این تمرین جای نشخوار را می‌گیرد، به‌جای اینکه با آن بجنگد.
تنفسِ ۴-۷-۸
زمان: ۱ دقیقه
بازدَمِ طولانی‌تر از دَم، عصبِ واگ را تحریک می‌کند و ضربان را پایین می‌آورد. عددهای دقیق مهم نیستند؛ نسبتِ بازدَم به دَم مهم است.
جعبه‌ابزارِ اضطرارِ کامل
زمان: ۲۰ دقیقه ساخت
در برانگیختگیِ بالا، حافظه‌ی ارادی در دسترس نیست. جعبه‌ابزارِ از پیش نوشته و در دسترس، تنها چیزی است که در آن لحظه به کار می‌آید.
لنگرِ حسی
زمان: ۳۰ ثانیه
لنگرِ حسیِ ثابت — یک شیء، یک بو، یک بافت — با تکرار به نشانه‌ی شرطیِ آرامش تبدیل می‌شود و در لحظه سریع‌تر از هر تکنیکِ ذهنی عمل می‌کند.
مراحلِ اجرایِ هر تمرین، قدم‌به‌قدم، درونِ اپ است. هر جلسه در سه سطحِ عمق ارائه می‌شود: ساده، عالی، و پیشرفته.
ادامه‌یِ این جلسه در اپ ←