خودشفقتی (Self-compassion): آنچه هست، شواهد و باورهایِ نادرستِ رایج

خودشفقتی چیست؟

نف (۲۰۰۳) خودشفقتی را مهربانی و فهمیدن نسبت به خود در رنج یا شکست، به‌جایِ انتقادِ تند؛ دیدنِ تجربه به‌عنوانِ بخشی از «انسانیتِ مشترک» به‌جایِ انزوا؛ و نگه‌داشتنِ افکارِ دردناک در آگاهیِ ذهن‌آگاهانه به‌جایِ همانندسازیِ افراطی تعریف کرد. مقیاسِ ۲۶گویه‌ایِ او شش زیرمقیاس دارد (مهربانی با خود در برابرِ قضاوت، انسانیتِ مشترک در برابرِ انزوا، ذهن‌آگاهی در برابرِ همانندسازی). خودشفقتی با خودبزرگ‌بینی و «عزتِ‌نفس» یکی نیست؛ مقالهٔ «خودارزشمندی» ربط و تفاوتش را می‌گوید.

رابطه با آسیب‌شناسی و بهزیستی

مک‌بث و گامبلی (۲۰۱۲) در فراتحلیلِ ۲۰ نمونه (۱۴ مطالعهٔ واجدِ شرایط) همبستگیِ بزرگی میانِ خودشفقتی و آسیب‌شناسی یافتند (r = ‑۰٫۵۴) با ناهمگنیِ معنادار و بدونِ شواهدِ سوگیریِ انتشار. زسین و همکاران (۲۰۱۵) در ۷۹ نمونه (۱۶٬۴۱۶ نفر) همبستگیِ r = ۰٫۴۷ با بهزیستی یافتند، قوی‌تر برایِ بهزیستیِ شناختی و روانشناختی تا عاطفی؛ فقط زیرمجموعه‌ای از مطالعه‌ها نشانهٔ اثرِ علّی داشت. یعنی بخشِ اصلیِ این شواهد همبستگی است.

کارآزمایی‌ها: برنامهٔ MSC

نف و جرمر (۲۰۱۳) برنامهٔ هشت‌هفته‌ایِ «خودشفقتیِ ذهن‌آگاهانه» (MSC) را در یک مطالعهٔ آزمایشی (۲۱ بزرگسال) و یک کارآزماییِ تصادفی (گروه مداخله ۲۵ نفر در برابرِ فهرستِ انتظار ۲۷ نفر) بررسی کردند. شرکت‌کنندگانِ مداخله در خودشفقتی، ذهن‌آگاهی، شفقت به دیگران و رضایت از زندگی بیشتر بهتر شدند و اندازهٔ اثر برایِ خودشفقتی بزرگ بود. نمونه‌ها کوچک، عمدتاً زن، داوطلب و با گروه کنترلِ فهرستِ انتظار بودند؛ پس نتیجه مقدماتی است.

فراتحلیل‌هایِ مداخله

کربی و همکاران (۲۰۱۷) در ۲۱ کارآزماییِ تصادفی (۱٬۲۸۵ نفر) تفاوتِ معنادارِ میانِ‌گروهی در شفقت (d = ۰٫۵۵)، خودشفقتی (۰٫۷۰)، ذهن‌آگاهی (۰٫۵۴)، افسردگی (۰٫۶۴)، اضطراب (۰٫۴۹)، پریشانیِ روانی (۰٫۴۷) و بهزیستی (۰٫۵۱) یافتند و نوشتند شواهد «عمدتاً بر نمونه‌هایِ کوچک» تکیه دارد. فراری و همکاران (۲۰۱۹) در ۲۷ کارآزمایی بهبودِ ۱۱ پیامدِ روانی‌اجتماعی را نسبت به کنترل یافتند؛ مثلاً خودشفقتی (g = ۰٫۷۵)، استرس (۰٫۶۷)، افسردگی (۰٫۶۶)، خودانتقادی (۰٫۵۶) و اضطراب (۰٫۵۷). اندازهٔ اثرها متوسط‌اند.

«خودشفقتی یعنی تنبلی»؟

برینز و چن (۲۰۱۲) در چهار آزمایش (دانشجویان و بزرگسالانِ آمریکایی) نشان دادند القایِ خودشفقتی در برابرِ القایِ عزتِ‌نفس یا بدونِ مداخله، باورِ بیشتر به قابلِ‌تغییربودنِ ضعفِ شخصی، انگیزهٔ بیشتر برایِ جبران، زمانِ مطالعهٔ بیشتر پس از شکست و ترجیحِ مقایسهٔ رو‌به‌بالا را همراه داشت. نتیجهٔ نویسندگان: پذیرشِ دلسوزانهٔ شکست ممکن است انگیزهٔ بهبود را بیشتر کند. محدودیت: آزمایش‌هایِ کوتاه‌مدتِ آزمایشگاهی با قصد و یک سنجهٔ رفتاری (زمانِ مطالعه) بودند و تغییرِ بلندمدت را نشان نمی‌دهند.

خودشفقتی و رابطهٔ عاشقانه

نف و برتواس (۲۰۱۳) در ۱۰۴ زوج گزارش کردند (بر پایهٔ خلاصهٔ رسانه‌ایِ دانشگاه، نه چکیدهٔ مقاله) افرادِ دارایِ خودشفقتیِ بیشتر در رابطه اصیل‌تر و شادتر بودند و شریکشان آن‌ها را مهربان‌تر، حمایتگرتر، صمیمی‌تر و پذیراتر و کمتر کنترل‌گر و پرخاشگر توصیف می‌کرد. همبستگی و خودگزارشی است. در مقالهٔ «عزتِ‌نفس بعد از خیانت» هم خودشفقتی در ترمیمِ خودپنداره نقش دارد.

نقدِ مقیاس: «خودشفقتی» یا «نبودِ خودانتقادی»؟

موریس و پتروکی (۲۰۱۷) در فراتحلیل (به گزارشِ مقاله‌هایِ بعدی) دیدند مؤلفه‌هایِ منفی (خودقضاوتی، انزوا، همانندسازیِ افراطی) با آسیب‌شناسی قوی‌تر مرتبط‌اند تا مؤلفه‌هایِ مثبت، و استدلال کردند نمرهٔ کلِ SCS با معکوس‌کردنِ مؤلفه‌هایِ منفی رابطه با آسیب‌شناسی را «متورم» می‌کند. نف و همکاران (۲۰۱۹) در ۲۰ نمونهٔ متنوع (۱۱٬۶۸۵ نفر) از استفاده از نمرهٔ کل و شش زیرمقیاس دفاع کردند؛ ولی این مقاله را گروهِ خودِ نف نوشته است. بحث حل‌نشده است.

در عمل: چه کار می‌شود کرد؟

این‌ها پیشنهادهایِ منطقیِ مبتنی بر تعریف‌اند، نه نسخهٔ اثبات‌شده: وقتی شکست خوردید، بپرسید «اگر دوستم بود چه می‌گفتم؟»؛ یادآوری کنید دیگران هم چنین لحظه‌هایی دارند؛ احساسِ دردناک را بدونِ بزرگ‌کردن یا سرکوب نام ببرید؛ و کاری مشخص برایِ ترمیم بکنید. اگر خودانتقادی با شرمِ شدید یا خاطراتِ آسیب همراه است، مقالهٔ «شرم» و دورهٔ شفقت‌درمانی را ببینید و با درمانگر کار کنید؛ برخی افراد در شروعِ شفقت‌ورزی ترس یا مقاومت را تجربه می‌کنند.

حدودِ شواهد

بخشِ بزرگی از رابطه‌ها همبستگی است؛ کارآزمایی‌هایِ MSC کوچک‌اند؛ فراتحلیل‌هایِ کارآزمایی خودشان کوچک‌بودنِ نمونه‌ها را یادآور می‌شوند؛ شواهدِ رابطه از یک نمونهٔ زوجی و با خلاصهٔ رسانه‌ای است؛ و مقیاسِ SCS محلِ بحث است. در منابعِ بررسی‌شده داده‌ای دربارهٔ نمونهٔ ایرانی نیافتیم. این مقاله جایگزینِ درمان نیست؛ اگر افسردگی یا افکارِ آسیب به خود دارید به متخصص مراجعه کنید.

منابع

1. Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.
2. MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552.
3. Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being.
4. Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
5. Kirby, J. N., Tellegen, C. L., & Steindl, S. R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions: Current state of knowledge and future directions. Behavior Therapy.
6. Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness.
7. Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
8. Neff, K. D., & Beretvas, S. N. (2013). The role of self-compassion in romantic relationships. Self and Identity, 12(1), 78–98.
9. Muris, P., & Petrocchi, N. (2017). Protection or vulnerability? A meta-analysis of the relations between the positive and negative components of self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology & Psychotherapy.
10. Neff, K. D., Tóth-Király, I., Yarnell, L. M., et al. (2019). Examining the factor structure of the Self-Compassion Scale in 20 diverse samples: Support for use of a total score and six subscale scores. Psychological Assessment, 31(1), 27–45.

پرسش‌هایِ کوتاه

دوره‌ای مرتبط در گُدار

دورهٔ خودارزشمندی و عزتِ‌نفس

برایِ کسی که ارزشش را با عملکرد یا نظرِ دیگران می‌سنجد، از نه‌گفتن می‌ترسد، و صدایِ سرزنشگرِ درونی‌اش بلندتر از هر صدایِ دیگری است.

ادامهٔ این موضوع در گُدار

• جلسهٔ ۴ بستهٔ عزتِ‌نفس — خودشفقتی: جایگزینِ علمیِ خودانتقادی
• جلسهٔ ۵ شفقت‌درمانی (عمومی) — شفقت درست همان لحظه‌ای که اشتباه می‌کنید
• خودارزشمندی چیست؟ چرا ارزشِ خود را به موفقیت و تأیید گره می‌زنیم
• شرم چیست؟ روان‌شناسیِ احساسِ شرم
• کمال‌گرایی و اضطراب: چرا تلاش برایِ بی‌نقصی، آرامش نمی‌آورد
• عزتِ‌نفس بعد از خیانت و احساسِ بی‌ارزشی

تازه‌ترین مقاله‌ها

• عشقِ یک‌طرفه: چرا این‌قدر درد دارد و چطور می‌شود از آن گذشت؟
• استرس چیست و چگونه مدیریتش کنیم؟ از استرسِ مفید تا استرسِ مزمن
• همسرِ کنترل‌گر: نشانه‌ها، روان‌شناسیِ پشتِ آن و مرزِ آزارِ روانی
• قهر و سکوت در رابطه: چرا ساکت می‌شویم، چه اثری دارد و چه کنیم؟
• چه زمانی باید به روان‌شناس مراجعه کرد؟ نشانه‌ها و راهِ شروع