کابوس بعد از خیانت: چرا خوابِ خیانت می‌بینیم و چطور خوابِ آرام‌تر داشته باشیم؟
«هر شب خواب میبینم که همسرم با او است.» یا «از خواب میپرم و قلبم تند می‌زند.» کابوس، بی‌خوابی و بیدارشدن‌هایِ مکرر از رایج‌ترین پیامدهایِ خیانت‌اند و اغلب کسی دربارهٔ آن‌ها حرف نمی‌زند. این مقاله می‌گوید چرا ذهنِ ضربهدیده در خواب هم آرام نمی‌گیرد، پژوهش‌هایِ مربوط به کابوس و ضربه چه می‌گویند، چه چیزی خواب را بهتر میکند و چه زمانی لازم است با پزشک یا درمانگر صحبت کنید. توجه: بیشترِ پژوهش‌هایِ کابوس از ضربههایِ دیگر (مثل حمله و جنگ) می‌آید، نه خیانت؛ پس آن‌ها را به‌عنوانِ شواهدِ مشابه بخوانید.
نوشتهٔ دکتر مجتبی عقیلی · عضو هیات علمی دانشگاه پیام‌نور · دانشیار روانشناسی سلامت · انتشار: ۱۸ مهر ۱۴۰۵
کابوس بعد از خیانت: چه اتفاقی می‌افتد؟
بعد از کشفِ خیانت، دستگاهِ هشدارِ بدن در حالتِ آماده‌باش می‌ماند. ذهن در خواب هم بهدنبالِ خطر میگردد و تصویرها، صحنه‌ها، ترسِ رهاشدن و خیانتِ دوباره را به شکل خواب نشان می‌دهد. بعضی افراد همان صحنهٔ کشف را بارها می‌بینند؛ بعضی خوابِ تعقیب، گمشدن یا رد‌شدن می‌بینند؛ بعضی بدونِ خوابِ مشخص با ضربان تند از خواب می‌پرند.
این‌ها لزوماً اختلالِ روانی نیستند؛ واکنشِ رایج به ضربه‌اند. ولی اگر هفته‌ها ادامه یابند، کارکرد روزانه را مختل می‌کنند.
پژوهش‌ها چه می‌گویند؟
روس و همکاران (۲۰۱۹) در ۷۳ جوانِ مجردِ خیانت‌دیده، نشانه‌هایِ استرسِ پس از ضربه (افکارِ مزاحم، اجتناب، واکنشِ بدنی) را شایع یافتند؛ این مطالعه کابوس را جداگانه نمی‌سنجید. شراوت و ویگل (۲۰۱۸) در ۲۳۲ دانشجو دیدند رفتارهایِ زیان‌آورِ سلامتی (کم‌خوردن، مصرفِ الکل) پس از خیانت شایع است. این‌ها به ما می‌گویند خیانت بدن را هم درگیر میکند.
ژرمن (۲۰۱۳) در مرورِ PTSD نوشت اختلالِ خواب نه فقط نشانه، بلکه عاملی است که میتواند بهبود را کند کند، و کابوس‌هایِ مزمن ممکن است کارایی درمان‌هایِ اولیه را کم کنند. این درباره PTSD است، نه خیانتِ ویژه؛ ولی نشان می‌دهد درمانِ خواب خودش اهمیت دارد.
چرا کابوس می‌آید؟ یک مدل
نیلسن و لوین (۲۰۰۷) مدلی نظری پیشنهاد کردند: کابوس از ناکارآمدیِ تنظیمِ آمیگدالِ بیش‌فعال و ناتوانی در جایگذاریِ حافظهٔ ترس در بافتِ مناسب در خوابِ REM می‌آید؛ رؤیاهایِ عادی به خاموش‌کردنِ حافظهٔ ترس کمک می‌کنند. این مدل نظری است و نمونه ندارد؛ ولی توضیح می‌دهد چرا خوابِ پس از ضربه این‌قدر دردناک است.
درمانِ بازنویسیِ تصویر (IRT)
کراکو و همکاران (۲۰۰۱) در یک کارآزماییِ تصادفی با ۱۶۸ زنِ بازمانده از حملهٔ جنسی که PTSD داشتند، دیدند سه جلسه درمانِ بازنویسیِ تصویر (IRT) تعدادِ شب‌هایِ کابوس را بهطورِ معناداری کم کرد (d = ۱٫۲۴) و کیفیت خواب و نشانه‌هایِ PTSD را در پیگیریِ ۳ و ۶ ماهه بهتر کرد. انجمنِ آمریکاییِ پزشکیِ خواب (مورگنتالر و همکاران، ۲۰۱۸) هم IRT را برایِ کابوس‌هایِ مرتبط با PTSD و اختلالِ کابوس توصیه میکند و می‌گوید حدود ۴٪ بزرگسالان اختلالِ کابوس دارند.
نمونهٔ کراکو همه زن و قربانیِ تجاوز بودند، ولی اصلِ روش، یعنی نوشتن کابوس، تغییرِ پایانِ آن به شکلی که امن باشد و تمرینِ روزانهٔ آن، دربارهٔ کابوس‌هایِ ناشی از ضربه عمومیت دارد. بهتر است زیرِ نظر درمانگر انجام شود.
کارهایِ ساده برایِ خوابِ بهتر
ساعتِ ثابت برایِ خواب و بیداری؛ کاهشِ صفحه‌نمایش و بازرسیِ گوشی قبل از خواب (مقالهٔ «صفحه‌نمایش و خواب»)؛ پرهیز از الکل برایِ خوابیدن، چون خوابِ REM را به هم می‌زند و کابوس را بدتر میکند؛ تنفسِ آهسته پیش از خواب؛ نوشتنِ افکار در یک دفتر قبل از خواب؛ اتاقِ تاریک و خنک؛ بیرون‌رفتن از تخت اگر بیش از ۲۰ دقیقه بیدارید و برگشتن وقتی خواب‌آلودید.
اگر از خوابِ کابوس پریدید: چشمها را باز کنید، اطراف را نگاه کنید و به خودتان بگویید «این خواب بود، الان در امان هستم». تنفسِ آهسته و لمسِ یک شیء سرد کمک میکند.
اگر خوابِ خیانت را بارها میبینید
تکرارِ یک خواب یعنی ذهن هنوز با موضوعی کار میکند. این را می‌توان کمک کرد: در روز، با درمانگر یا با خودتان، بنویسید خواب چه بود، چه حسی داشت و چه چیزی در آن می‌خواستید و نبود. بعد پایانِ تازه‌ای بنویسید که امن‌تر است (مثلاً از اتاق بیرون می‌روید و با کسی که دوستش دارید صحبت می‌کنید) و چند دقیقه در روز آن را مرور کنید.
مقاله‌هایِ «فلاش‌بک و تصویرهایِ مزاحم» و «نشخوارِ فکری پس از خیانت» هم برایِ فکرهایِ مزاحمِ روز مفیدند.
داروها و پزشک
گاهی پزشک یا روانپزشک برایِ کابوس‌هایِ شدید دارو تجویز میکند؛ انجمنِ پزشکیِ خواب فهرستی از داروهایِ ممکن را «ممکن است استفاده شود» می‌نامد. خودتان دارو را شروع نکنید و داروهایِ خوابآور را بدونِ نظرِ پزشک طولانی‌مدت مصرف نکنید؛ ممکن است وابستگی یا اثرِ منفی ایجاد کنند.
کِی باید کمک گرفت؟
اگر کابوس‌ها چند بار در هفته ادامه می‌یابند و بیش از یک تا دو ماه طول می‌کشند، خواب و کارکردِ روزانه مختل است، از خواب‌رفتن می‌ترسید، الکل یا مواد را برایِ خواب مصرف می‌کنید، یا افکارِ آسیب به خود دارید، با روان‌شناس یا پزشک صحبت کنید؛ در خطرِ فوری با اورژانس (۱۱۵) تماس بگیرید. در بستهٔ «درمانِ فردِ خیانت‌دیده» جلسه‌هایِ ویژهٔ آرام‌سازیِ سیستمِ عصبی هم هست.
منابع
- Krakow, B., Hollifield, M., Johnston, L., Koss, M., Schrader, R., Warner, T. D., et al. (2001). Imagery rehearsal therapy for chronic nightmares in sexual assault survivors with posttraumatic stress disorder: A randomized controlled trial. JAMA, 286(5), 537–545.
- Morgenthaler, T. I., Auerbach, S., Casey, K. R., Kristo, D., Maganti, R., Ramar, K., et al. (2018). Position paper for the treatment of nightmare disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine position paper. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(6), 1041–1055.
- Nielsen, T., & Levin, R. (2007). Nightmares: A new neurocognitive model. Sleep Medicine Reviews, 11(4), 295–310.
- Germain, A. (2013). Sleep disturbances as the hallmark of PTSD: Where are we now? American Journal of Psychiatry, 170(4), 372–382.
- Roos, L. G., O'Connor, V., Canevello, A., & Bennett, J. M. (2019). Post-traumatic stress and psychological health following infidelity in unmarried young adults. Stress and Health, 35(4), 468–479.
- Shrout, M. R., & Weigel, D. J. (2018). Infidelity's aftermath: Appraisals, mental health, and health-compromising behaviors following a partner's infidelity. Journal of Social and Personal Relationships, 35(8), 1067–1091.
پرسش‌هایِ کوتاه
چرا بعد از خیانت مدام خوابِ همسرم و فردِ سوم را میبینم؟
چون ذهنِ ضربهدیده در خواب هم بهدنبالِ خطر میگردد و تصویرهایِ ماجرا را بازتولید میکند تا پردازششان کند. این در ضربههایِ دیگر هم دیده میشود و نشانهٔ بیماریِ جدی نیست. اگر ماهها ادامه یابد یا خواب و کارکرد را مختل کند، درمانِ کابوس (مثل بازنویسیِ تصویر) و مراجعه به متخصص کمک میکند.
برایِ کابوس بعد از خیانت میتوانم از قرص خواب استفاده کنم؟
بدونِ نظرِ پزشک نه. داروهایِ خوابآور ممکن است وابستگی یا عوارضِ دیگر ایجاد کنند و علتِ کابوس را درمان نمیکنند. پزشک یا روانپزشک میتواند در موارد شدید درمانِ دارویی یا رواندرمانی پیشنهاد دهد. الکل را هم برایِ خوابیدن مصرف نکنید، چون خوابِ عمیق را مختل و کابوس را بدتر میکند.
تمرینِ ساده برایِ وقتی از کابوس میپرم چیست؟
چشمها را باز کنید، اطراف را نام ببرید (پنج چیز که میبینید)، پاها را روی زمین بگذارید و تنفسِ آهسته داشته باشید (دم ۴ ثانیه، بازدم ۶ ثانیه). به خودتان بگویید «این خواب بود و الان در امان هستم». اگر بیدار ماندید و ذهن به صحنه برگشت، بیرون از تخت بروید و کاری آرام انجام دهید تا خوابآلود شوید.
دوره‌ای مرتبط در گُدار
درمانِ فردِ خیانت‌دیده
برایِ کسی که خیانت را کشف کرده و همین حالا در آن ایستاده — چه تصمیم به ماندن گرفته باشد، چه به رفتن، چه هنوز نداند.
شروعِ این دوره ←ادامهٔ این موضوع در گُدار
تازه‌ترین مقاله‌ها
- عشقِ یک‌طرفه: چرا این‌قدر درد دارد و چطور میشود از آن گذشت؟
- استرس چیست و چگونه مدیریتش کنیم؟ از استرسِ مفید تا استرسِ مزمن
- همسرِ کنترل‌گر: نشانه‌ها، روان‌شناسیِ پشتِ آن و مرزِ آزارِ روانی
- قهر و سکوت در رابطه: چرا ساکت می‌شویم، چه اثری دارد و چه کنیم؟
- چه زمانی باید به روان‌شناس مراجعه کرد؟ نشانه‌ها و راهِ شروع