درماندگیِ آموخته: چرا آدم‌ها دست از تلاش می‌کشند و چطور برمی‌گردند؟
چند بار درخواست دادید و رد شدید. چند بار در رابطه حرف زدید و شنیده نشدید. کم‌کم می‌گویید «فایده‌ای ندارد» و دیگر تلاش نمی‌کنید. روانشناسی این الگو را «درماندگیِ آموخته» می‌نامد. این مقاله می‌گوید ایده از کجا آمد، پژوهشِ جدید آن را چطور بازتفسیر کرده (و این بازتفسیر امیدوارکننده است)، چرا بعضی آدم‌ها تسلیم میشوند و بعضی نه، و چطور می‌توان حسِ کنترل را برگرداند. این مقاله جایگزینِ درمان نیست؛ اگر افسردگی یا ناامیدیِ شدید دارید با متخصص صحبت کنید.
نوشتهٔ دکتر مجتبی عقیلی · عضو هیات علمی دانشگاه پیام‌نور · دانشیار روانشناسی سلامت · انتشار: ۲۸ مهر ۱۴۰۵
از سگ‌ها تا انسانها
سلیگمن و مایر در ۱۹۶۷ دیدند سگ‌هایی که پیش‌تر شوک‌هایِ غیرقابل‌گریز دریافت کرده بودند، بعداً حتی وقتی راهِ فرار باز بود تلاش نمی‌کردند (Seligman & Maier, 1967). نامش را «درماندگیِ آموخته» گذاشتند: یادگیریِ اینکه رخدادها از کنترلِ ما خارج‌اند.
هیروتو و سلیگمن این پدیده را در انسانها بررسی کردند: افرادی که در برابرِ صدایِ آزاردهنده کنترلی نداشتند، بعداً در تکالیفِ دیگر ضعیف‌تر عمل می‌کردند (Hiroto & Seligman, 1975).
نقشِ تفسیر: چرا همه تسلیم نمی‌شوند؟
آبراهامسون، سلیگمن و تیزدیل نظریه را اصلاح کردند و تأکید کردند آنچه اهمیت دارد «تبیینی» است که فرد از شکست میدهد. اگر شکست را درونی («من بیعرضهام»)، پایدار («همیشه همین‌طور است») و فراگیر («در همهچیز») تبیین کند، احتمالِ درماندگی و افسردگی بیشتر است (Abramson et al., 1978).
یعنی شکستِ یکسان در دو نفر نتیجهٔ متفاوت دارد، بسته به اینکه آن را چطور معنا کنند.
بازنگریِ ۲۰۱۶: «انفعال، پیش‌فرض است»
مایر و سلیگمن در بازنگری پس از پنجاه سال نشان دادند تصویرِ اولیه وارونه بوده است: واکنشِ پیش‌فرضِ مغز به آزارِ کنترل‌ناپذیر «انفعال» است، و آنچه باید یاد گرفته شود «کنترل‌پذیری» است. یعنی بخشی از قشرِ پیش‌پیشانیِ میانی تشخیص میدهد «کنترل دارم» و انفعالِ مدارهایِ عمقی‌تر را مهار میکند (Maier & Seligman, 2016). این بازنگری عمدتاً بر پژوهشِ حیوانی (موش و سگ) استوار است و خودش هم مورد نقد قرار گرفته؛ پس آن را حکمِ نهایی دربارهٔ انسان ندانید.
این خبر خوبی است: تجربهٔ کنترل (حتی کوچک) می‌تواند اثرِ تجربهٔ بیکنترلی را مهار کند. در عمل یعنی «درماندگی» بازگشت‌پذیر است.
در زندگیِ واقعی: کجا دیده می‌شود؟
شغل: مدیری که هیچ پیشنهادی را نمی‌پذیرد؛ کارمندی که دیگر ایده نمیدهد.
رابطه: کسی که بارها حرف زده و نتیجه ندیده و دیگر نمی‌گوید. در رابطههایِ آزارگر یا کنترلگر این الگو شایع است. (توجه: در این موارد مسئلهٔ «تلاشِ کم» نیست؛ ایمنی مطرح است.)
تحصیل: دانش‌آموزی که پس از شکست‌هایِ مکرر «خنگم» می‌گوید.
افسردگی: احساسِ بی‌فایدگی و بی‌انگیزگی؛ درماندگیِ آموخته یکی از مدلهایِ توضیحِ افسردگی است، اما همهٔ افسردگی را توضیح نمیدهد. (به مقالهٔ «افسردگی در برابرِ روزِ بد» رجوع کنید.)
چطور حسِ کنترل را بازگردانیم؟
۱. گامِ کوچک و قابل‌کنترل. کاری انتخاب کنید که ۹۰٪ در اختیارِ خودتان است (مثلاً ۱۰ دقیقه پیاده‌روی) و انجامش دهید. هدف تجربهٔ «من می‌توانم» است.
۲. ثبتِ «کنترلِ کوچک». هر شب یک چیز بنویسید که انجام دادید و نتیجه داد.
۳. بازنگریِ تبیین. به‌جایِ «همیشه شکست می‌خورم» بپرسید «این بار چه چیزی خاص بود و کدام بخشش قابل‌تغییر است؟»
۴. جدا کنید چه کنترل‌پذیر است و چه نه. انرژی را فقط روی بخشِ کنترل‌پذیر بگذارید.
۵. حمایت. تنها نماندن مهم است؛ دیگران می‌توانند شواهدِ «توان» را به شما نشان دهند.
۶. اگر در رابطه/محیطِ آزارگر هستید، مسئله ایمنی است؛ با مشاور یا مرجعِ حمایتی تماس بگیرید (۱۲۳). «تلاشِ بیشتر» در چنین موقعیتی راهِ درست نیست.
۷. درمان. درمانِ شناختی-رفتاری برایِ بازبینیِ تبیین‌ها و فعال‌سازیِ رفتاری برایِ افسردگی مؤثرند.
درماندگی، تنبلی و بی‌انگیزگی: تفاوت چیست؟
تنبلی یعنی انتخابِ بی‌عملی با وجودِ توانِ عمل. درماندگیِ آموخته یعنی باورِ «هر کاری بکنم بی‌فایده است». دومی اغلب با ناامیدی و غمگینی همراه است و فرد از بی‌عملی‌اش رنج می‌برد.
بی‌انگیزگی هم می‌تواند علت‌هایِ دیگر داشته باشد (افسردگی، فرسودگی، کم‌خوابی، مشکلاتِ جسمی). به همین دلیل نباید با یک مقاله خودتان را برچسب بزنید؛ ارزیابیِ فردی لازم است.
نمونهٔ فرضی
کارمندی را تصور کنید که سه بار پیشنهادِ بهبودِ فرایند داد و هر بار نادیده گرفته شد. بعد از آن، حتی وقتی مدیرِ جدید می‌پرسید «کسی ایده‌ای دارد؟» ساکت ماند. او تنبل نبود؛ از تجربه آموخته بود «ایده‌دادن بی‌فایده است».
با تغییرِ محیط و یک تجربهٔ موفق (ایده‌ای کوچک که اجرا شد)، به‌تدریج دوباره شروع کرد. این یک نمونهٔ فرضی است و نشان میدهد چرا «کنترلِ کوچک» مهم است.
درماندگی و فرسودگی
فرسودگیِ شغلی و درماندگی هم‌پوشانی دارند: خستگیِ مزمن، بی‌اثری‌حس‌کردن و بدبینی. تفاوت: فرسودگی معمولاً به محیطِ کار مربوط است؛ درماندگیِ آموخته در حوزه‌هایِ مختلف دیده می‌شود. اگر نشانه‌هایِ فرسودگی را دارید، مقالهٔ «نشانه‌هایِ هشدارِ فرسودگی» را بخوانید.
چه کسانی بیشتر آسیب‌پذیرند؟
کسانی که در محیط‌هایِ بی‌ثبات و کنترلگر بزرگ شده‌اند، یا در محیطی کار می‌کنند که تلاش بی‌نتیجه می‌ماند، یا شکست‌هایِ پیاپی را «درونی و پایدار» تفسیر می‌کنند. اما آسیب‌پذیری سرنوشت نیست؛ تبیین‌ها و محیط را می‌شود عوض کرد.
اگر نزدیکانِ شما به این حالت رسیده‌اند: به‌جایِ «تلاش کن»، یک قدمِ بسیار کوچک و قابل‌کنترل پیشنهاد دهید و همراهیِ مداوم نشان دهید.
منابع
- Abramson, L. Y., Seligman, M. E. P., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87(1), 49–74.
- Hiroto, D. S., & Seligman, M. E. P. (1975). Generality of learned helplessness in man. Journal of Personality and Social Psychology, 31(2), 311–327.
- Maier, S. F., & Seligman, M. E. P. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349–367.
- Seligman, M. E. P., & Maier, S. F. (1967). Failure to escape traumatic shock. Journal of Experimental Psychology, 74(1), 1–9.
پرسش‌هایِ کوتاه
درماندگیِ آموخته یعنی چه؟
حالتی که فرد پس از تجربهٔ مکررِ بیکنترلی دست از تلاش برمیدارد، حتی وقتی راهی باز است. ایده از آزمایشهایِ سلیگمن و مایر در ۱۹۶۷ آمد و بعداً در انسانها بررسی و بازنگری شد.
چرا بعضی تسلیم میشوند و بعضی نه؟
یک عاملِ مهم، تبیینی است که فرد از شکست میدهد: درونی، پایدار و فراگیر («من بیعرضهام، همیشه و در همهچیز») احتمالِ درماندگی و افسردگی را بیشتر میکند. تبیینِ بیرونی، موقت و محدود محافظتر است.
آیا درماندگیِ آموخته بازگشت‌پذیر است؟
بله. در بازنگریِ ۲۰۱۶ مایر و سلیگمن نشان دادند انفعال واکنشِ پیش‌فرضِ مغز است و آنچه یاد گرفته می‌شود «کنترل‌پذیری» است؛ پس تجربهٔ کنترلِ کوچک می‌تواند اثرِ بیکنترلی را مهار کند.
آیا درماندگیِ آموخته همان افسردگی است؟
نه. درماندگیِ آموخته یکی از مدلهایِ توضیحِ افسردگی است، اما همهٔ افسردگی را توضیح نمیدهد و برایِ همه صدق نمیکند. اگر ناامیدیِ شدید، افتِ خلق یا افکارِ آسیب به خود دارید، با روانشناس یا روانپزشک صحبت کنید.
اگر در رابطهای آزارگر درمانده شدهام چه کنم؟
در رابطههایِ آزارگر یا کنترلگر «تلاشِ بیشتر» راهِ درست نیست؛ مسئلهٔ ایمنی مطرح است. با مشاور یا مرجعِ حمایتی تماس بگیرید و در وضعیتِ اضطراری با ۱۲۳. درماندگی در اینجا اغلب واکنشِ طبیعی به شرایطِ بیکنترل است، نه ضعفِ شما.
دوره‌ای مرتبط در گُدار
دورهٔ درمانِ افسردگی
برایِ کسی که خلقِ پایین، بی‌انگیزگی یا بی‌لذتی هفته‌هاست ادامه دارد و روزمرگی را سنگین کرده. اگر این حالت واکنش به یک فقدانِ مشخص است، دورهٔ «سوگ و فقدان» ممکن است نقطهٔ شروعِ دقیق‌تری باشد.
شروعِ این دوره ←ادامهٔ این موضوع در گُدار
تازه‌ترین مقاله‌ها
- گس‌لایتینگ در خیانت: وقتی فردِ خاطی شما را شکاک و مقصر جلوه میدهد
- خیانتِ تلافی‌جویانه: چرا «خیانت در برابرِ خیانت» زخم را درمان نمیکند؟
- بحرانِ میانسالی و خیانت: وقتی «خودِ فراموش‌شده» به رابطهٔ بیرونی می‌کشد
- آیا همهٔ مشکلاتِ بزرگسالی ما ریشه در تروما دارند؟ پژوهش چه می‌گوید
- تعریفِ مرزهایِ وفاداری: چرا باید پیش از بحران دربارهٔ «چه چیزی خیانت است» توافق کرد؟