چگونه بعد از خیانت آرام شوم؟ راهنمایِ هفتههایِ اول برایِ بدن و ذهن
«نمیتوانم بخوابم، نمیتوانم بخورم، دلم می‌لرزد و ذهنم دست از تکرار برنمی‌دارد.» این حالتِ شما غیرعادی نیست؛ پژوهشها نشان می‌دهند واکنش به خیانت می‌تواند شبیهِ استرسِ ضربه‌ای و افسردگی و اضطراب باشد. این مقاله می‌گوید چه چیزی طبیعی است، چه مهارت‌هایی بدن و ذهن را آرام‌تر می‌کنند، چه کارهایی را بهتر است نکنید و چه موقع باید حتماً کمکِ حرفه‌ای بگیرید. توجه: بخشی از شواهدِ آرام‌سازی از جمعیتِ عمومی یا بالینیِ دیگر می‌آید، نه ویژهٔ خیانت.
نوشتهٔ دکتر مجتبی عقیلی · عضو هیات علمی دانشگاه پیام‌نور · دانشیار روانشناسی سلامت · انتشار: ۱۶ مهر ۱۴۰۵
اول: آنچه می‌گذرد طبیعی است
کانو و اولری (۲۰۰۰) در مقایسهٔ ۲۵ زن که رویدادِ تحقیرآمیزِ زناشویی (خیانتِ شوهر یا تهدیدِ جدایی) را تازه تجربه کرده بودند با ۲۵ زنِ گروهِ کنترل، دیدند گروهِ رویداد حدود شش برابر بیشتر احتمالِ اپیزودِ افسردگیِ اساسی داشت. نمونه کوچک است و رویدادِ خیانت با تهدیدِ جدایی ترکیب شده است.
روس و همکاران (۲۰۱۹) در ۷۳ جوانِ مجرد که در پنج سالِ اخیر خیانت دیده بودند، دیدند بخشِ قابلِ توجهی نشانه‌هایِ استرسِ پس از ضربه (افکارِ مزاحم، اجتناب، واکنشِ بدنی) داشتند و این‌ها با افسردگی، استرسِ ادراک‌شده و اضطراب همراه بود. این نمونهٔ کوچکِ غیربالینی است و نشانه‌ها «تشخیص» نیستند.
شراوت و ویگل (۲۰۱۸) هم در ۲۳۲ دانشجو دیدند ارزیابی‌هایِ منفی (سرزنشِ شریک یا خود) از راهِ افسردگی و اضطراب به رفتارهایِ زیان‌آورِ سلامتی (کم‌خوردن، مصرفِ الکل و ...) می‌انجامند. پس مراقبتِ بدنی در هفتههایِ اول واقعاً مهم است.
مهارتِ ۱: بدن را آرام کنید
زاکارو و همکاران (۲۰۱۸) در یک مرورِ نظام‌مند در افرادِ سالم دیدند تنفسِ آهسته (کمتر از ۱۰ نفس در دقیقه) با افزایشِ تغییراتِ ضربان قلب و آرامش و کاهشِ اضطراب و خشم همراه بود. نمونه‌ها سالم و مطالعه‌ها کوچک‌اند و روی افرادِ خیانتدیده آزمایش نشده؛ ولی ایمن و کم‌هزینه است.
ساده‌ترین شکل: دَمِ آرام ۴ ثانیه، بازدمِ آرام ۶ ثانیه، حدودِ پنج دقیقه. در کنارش: خواب، غذا، آب و حرکتِ سبک. بدنِ آرام‌تر، تفکر را آرام‌تر میکند.
مهارتِ ۲: ذهن را تثبیت کنید، نه سرکوب
گراس (۲۰۰۲) در یک مرورِ نظری میان بازارزیابی و سرکوبِ بیانی فرق گذاشت: بازارزیابی هم تجربه و هم بیان را کم میکند، ولی سرکوب تجربه را کم نمی‌کند، حافظه را مختل میکند و برانگیختگیِ بدنی را بالا می‌برد. این مطالعات عمدتاً روی افرادِ سالم و با محرکِ آزمایشگاهی بوده‌اند.
عملاً: به‌جای «به آن فکر نکن»، بنویسید «ذهنم دارد دوباره صحنه را مرور میکند» و بعد توجه را به یک کارِ مشخص (قدم‌زدن، تماس با یک دوست) ببرید. اگر فکرها شبیهِ فلاش‌بک‌اند، مقالهٔ «فلاش‌بک و تصویرهایِ مزاحم بعد از خیانت» را ببینید.
مهارتِ ۳: با خودتان مهربان باشید
نف (۲۰۰۳) خودشفقتی را سه جزء می‌داند: مهربانی با خود در برابر قضاوتِ خود، انسانیتِ مشترک در برابر انزوا، و ذهن‌آگاهی در برابر غرق‌شدن در فکرها. این تعریفی مفهومی است و ابزارِ سنجشِ بعدی بر آن بنا شد؛ این مقاله نشان نمی‌دهد که خودشفقتی در خیانت‌دیده‌ها بهبود می‌آورد، ولی با دیگر یافته‌هایِ ذهن‌آگاهی همسو است.
جمله‌ای که کمک میکند: «این ضربه‌ای واقعی است و واکنشِ من با آن متناسب است.» همین کاهشِ خودسرزنشی از چرخهٔ شرم و نشخوار کم میکند.
مهارتِ ۴: ذهن‌آگاهی و پذیرش
هافمن، ساویر، ویت و اوه (۲۰۱۰) در فراتحلیلِ ۳۹ مطالعه با ۱۱۴۰ شرکت‌کننده، اثرِ ذهن‌آگاهی‌درمانی بر اضطراب (g حدود ۰٫۶۳) و خلق (۰٫۵۹) را در کلِ نمونه و بزرگتر در بیمارانِ اضطرابی و خلقی (حدود ۰٫۹۷) یافتند. نمونه‌ها بالینی و پزشکی‌اند و بسیاری از مطالعات بدونِ گروهِ کنترل. هیز و همکاران (۲۰۰۶) هم مدلِ ACT را مرور کردند و شواهد را امیدوارکننده ولی ناپخته دانستند.
این‌ها دربارهٔ خیانت‌دیده‌ها آزمایش نشده‌اند؛ برون‌یابی‌اند. تمرینِ ساده: «حسی را که الان دارم، بدونِ جنگیدن با آن نام ببرم.»
مهارتِ ۵: حمایت و ساختار
دست‌کم یک نفرِ مطمئن را مطلع کنید. روزتان را ساده کنید: ساعتِ خواب، غذا، یک تماسِ اجتماعی. تصمیمهایِ برگشتناپذیر (طلاق، افشای عمومی، تغییرِ مسکن) را عقب بیندازید، مگر ایمنی در خطر باشد. روشِ «دو لیست»: آنچه همین الان باید انجام شود و آنچه می‌تواند بماند.
چه کارهایی کمک نمی‌کنند
بازرسیِ پنهانیِ مداوم، پرسیدنِ مکررِ جزئیات، مقایسه با فردِ سوم، الکل یا مواد برایِ خوابیدن، تصمیمِ سریع، و انزوا. هیچ‌کدام «غیراخلاقی» نیستند؛ فقط معمولاً اضطراب را بیشتر می‌کنند. مقالهٔ «نشخوار فکری پس از خیانت» می‌گوید چرا.
کِی کمکِ حرفه‌ای لازم است
اگر بعد از چند هفته خواب و کارکردتان هنوز به‌شدت مختل است، افکارِ خودکشی یا آسیب به خود دارید، مصرفِ الکل یا مواد بالا میرود، یا واکنش‌هایِ شبیهِ فلاش‌بک‌ها شما را از کار می‌اندازند، با روانشناس یا روان‌پزشک صحبت کنید. در خطرِ فوری، با اورژانس (۱۱۵) یا نزدیک‌ترین مرکزِ درمانی تماس بگیرید. گوردون و همکاران (۲۰۰۴) نشان دادند درمانِ ویژهٔ خیانت می‌تواند کمک کند، ولی نمونهٔ آن کوچک بود؛ حمایتِ حرفه‌ای را بدونِ شرم بخواهید.
منابع
- Cano, A., & O'Leary, K. D. (2000). Infidelity and separations precipitate major depressive episodes and symptoms of nonspecific depression and anxiety. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(5), 774–781.
- Roos, L. G., O'Connor, V., Canevello, A., & Bennett, J. M. (2019). Post-traumatic stress and psychological health following infidelity in unmarried young adults. Stress and Health, 35(4), 468–479.
- Shrout, M. R., & Weigel, D. J. (2018). Infidelity's aftermath: Appraisals, mental health, and health-compromising behaviors following a partner's infidelity. Journal of Social and Personal Relationships, 35(8), 1067–1091.
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
- Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39(3), 281–291.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183.
- Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25.
- Gordon, K. C., Baucom, D. H., & Snyder, D. K. (2004). An integrative intervention for promoting recovery from extramarital affairs. Journal of Marital and Family Therapy, 30(2), 213–231.
پرسش‌هایِ کوتاه
چرا بعد از فهمیدنِ خیانت نمیتوانم بخوابم و بخورم؟
ضربهٔ خیانت دستگاهِ استرس را فعال میکند: ضربانِ قلب بالا میرود، خواب و اشتها به هم میریزد و ذهن مدام صحنه را مرور میکند. پژوهشها نشان دادهاند این واکنشها در افرادِ خیانتدیده شایعاند. اگر چند هفته طول کشید و کارکردتان مختل است، به روانشناس یا پزشک مراجعه کنید.
سریع‌ترین راه برایِ آرام‌شدنِ بدن در لحظهٔ شدیدِ پریشانی چیست؟
تنفسِ آهسته: دَمِ ۴ ثانیه و بازدمِ ۶ ثانیه برای چند دقیقه، همراه با فشارِ پا روی زمین و نام‌بردنِ پنج چیزِ اطراف. این کار بدنِ برانگیخته را تا حدی آرام میکند. این روش درمانِ کامل نیست؛ برای لحظه‌هایِ شدید است و بعد باید خواب، غذا و حمایت را جدی بگیرید.
آیا باید همین الان دربارهی ماندن یا جدایی تصمیم بگیرم؟
معمولاً نه. در هفتههایِ اول ذهن در حالتِ بحران است و تصمیمهایِ برگشتناپذیر را بهتر است عقب انداخت، مگر ایمنی شما در خطر باشد. میتوانید فقط تصمیمهایِ کوچک و قابلبرگشت بگیرید (مثلاً اینکه امشب کجا بخوابید) و بعد با آرامشدن و حمایت، تصمیمِ بزرگتر را بسنجید.
دوره‌ای مرتبط در گُدار
کارگاهِ تخصصیِ درمانِ خیانتِ زناشویی (ویژه‌ی دانشجویانِ ارشد و دکتری)
برایِ دانشجویانِ ارشد و دکتریِ روان‌شناسیِ بالینی و مشاوره، و کارآموزانِ درمانِ زوج که می‌خواهند درمانِ خیانت را مرحله‌به‌مرحله و با نگاهِ انتقادی به شواهد یاد بگیرند.
شروعِ این دوره ←ادامهٔ این موضوع در گُدار
- جلسهٔ 5 کارگاهِ تخصصیِ درمانِ خیانت (ارشد و دکتری) — بحران، تثبیتِ هیجانی و ایمنی
- جلسهٔ ۱ مسیرِ خیانتدیده — مواجهه با واقعیت بدونِ کوچک‌نمایی
- جلسهٔ ۲ مسیرِ خیانتدیده — واکنش‌هایِ شبیهِ ضربه
- جلسهٔ ۱۹ مسیرِ خیانتدیده — سه حالتِ سیستمِ عصبی: امن، بسیجِ دفاعی، خاموشی
- اضطراب بعد از خیانت: علائم، علت‌ها و درمان
- کشفِ خیانتِ همسر: روزهایِ اول
- نشخوار فکری پس از خیانت
- تروما بعد از خیانت (PTSD)
تازه‌ترین مقاله‌ها
- عشقِ یک‌طرفه: چرا این‌قدر درد دارد و چطور می‌شود از آن گذشت؟
- استرس چیست و چگونه مدیریتش کنیم؟ از استرسِ مفید تا استرسِ مزمن
- همسرِ کنترل‌گر: نشانه‌ها، روان‌شناسیِ پشتِ آن و مرزِ آزارِ روانی
- قهر و سکوت در رابطه: چرا ساکت می‌شویم، چه اثری دارد و چه کنیم؟
- چه زمانی باید به روانشناس مراجعه کرد؟ نشانه‌ها و راهِ شروع