چرا عمداً دیر می‌خوابیم؟ «به‌تعویق‌انداختنِ خواب» و بیداریِ انتقام‌جویانهٔ شبانه

تعریفِ علمی: به‌تعویق‌انداختنِ خواب

کروزه و همکاران (۲۰۱۴) این پدیده را چنین تعریف کردند: به رختخواب نرفتن در زمانی که قصدش را داشتید، در حالی که هیچ عاملِ بیرونی مانع نشده است. در یک نمونهٔ اینترنتی (۱۷۷ نفر) این رفتار با خودتنظیمیِ پایین‌تر مرتبط بود و فراتر از ویژگی‌هایِ جمعیتی و خودتنظیمی، با گزارشِ کم‌خوابی ارتباط داشت. کروزه و همکاران (۲۰۱۶) در نمونهٔ نمایندهٔ هلندی (۲٬۴۳۱ بزرگسال) دیدند بخشِ بزرگی از مردم کم‌خواب‌اند و مرتب دیرتر از دلخواهشان می‌خوابند؛ خودتنظیمی با کم‌خوابیِ تجربه‌شده مرتبط بود و این رابطه از راهِ به‌تعویق‌انداختنِ خواب می‌گذشت.

«انتقام‌جویانه» از کجا آمد؟

این عبارت ریشه در فرهنگِ اینترنتیِ چین (بیدار ماندنِ انتقام‌جویانه) دارد و در ۲۰۲۰ از راهِ رسانه‌ها رایج شد. در جست‌وجویِ ما، مقالهٔ داوری‌شده‌ای که آن را به‌عنوانِ سازهٔ جداگانه تعریف و اندازه‌گیری کند پیدا نشد؛ این به معنای «نیست» نیست، بلکه جست‌وجوی ما جامع نبود. مفهومِ علمی همان «به‌تعویق‌انداختنِ خواب» است و کمترین شاهدِ نزدیک به ایدهٔ «انتقام» یافتهٔ کیفیِ ناوتس و همکاران است (بخشِ بعد).

چرا دیر می‌خوابیم؟ انگیزه‌هایِ متفاوت

ناوتس و همکاران (۲۰۱۹) با ۱۷ نفرِ دیرخواب‌کنندهٔ مکرر (بدونِ اختلالِ تشخیص‌داده‌شده و بدونِ شیفت) مصاحبه کردند و سه دسته یافتند: «تعویقِ عمدی» (خودشان را مستحقِ زمانِ شخصی می‌دانستند)، «تعویقِ بی‌توجه» (زمان را گم کردند) و «تأخیرِ راهبردی» (دیر رفتن به تخت برایِ زودتر خوابیدن که نویسندگان آن را با بی‌خوابیِ تشخیص‌داده‌نشده مرتبط می‌دانند). نمونه کوچک است و نمی‌توان فراوانی را از آن استنباط کرد. نتیجهٔ عملی: همهٔ دیرخوابی‌ها یک علت ندارند.

آیا فقط ضعفِ خودکنترلی است؟

هیل و همکاران (۲۰۲۲) در مرورِ نظام‌مندِ ۴۳ مطالعه دیدند به‌تعویق‌انداختنِ خواب با خودکنترلی همبستگیِ منفیِ متوسط (z = ‑۰٫۳۹) و با کرونوتایپِ شب‌زنده همبستگیِ مثبتِ متوسط (z = ۰٫۴۳) دارد و با طولِ خواب (‑۰٫۳۱)، کیفیتِ خواب (‑۰٫۳۵) و خستگیِ روزانه (۰٫۳۲) مرتبط است؛ کیفیتِ شواهد «پایین» (GRADE) ارزیابی شد و همبستگی است. کونل و همکاران (۲۰۱۸) در یک مطالعهٔ روزانهٔ ۱۰۸ کارمند (۵ روزِ کاری) دیدند شب‌زنده‌ها در روزهایِ کاری بیشتر خواب را به تعویق می‌اندازند و این را خودکنترلیِ صفتی توضیح نمی‌داد. یعنی ساعتِ بدنِ فرد هم مهم است.

تفاوت با بی‌خوابی

در بی‌خوابی، فرد می‌خواهد بخوابد و نمی‌تواند. در به‌تعویق‌انداختنِ خواب، فرد می‌تواند بخوابد ولی کارِ دیگری را ترجیح می‌دهد. با این حال ناوتس و همکاران نشان دادند گاهی «تأخیر» راهبردی است، چون فرد از دراز کشیدنِ بی‌خواب می‌ترسد. اگر بیش از چند هفته، حتی وقتی زود می‌روید خوابتان نمی‌برد، یا روزتان با خستگیِ شدید مختل است، مقالهٔ «بی‌خوابیِ مزمن» و «اختلالاتِ خواب-بیداری» را ببینید و با پزشک یا متخصصِ خواب مشورت کنید.

چه چیزی کمک می‌کند؟ (با احتیاط)

شواهدِ مداخله‌ایِ قوی برایِ به‌تعویق‌انداختنِ خواب در منابعی که بررسی کردیم پیدا نشد؛ پس نسخهٔ قطعی نداریم. گام‌هایی که با منطقِ یافته‌ها هم‌خوان‌اند: ۱) ببینید کدام الگو شمایید (عمدی، بی‌توجه، راهبردی)؛ ۲) برایِ «ساعتِ مالِ من» در طولِ روز جا باز کنید تا شب تنها فرصت نباشد؛ ۳) یک «آلارمِ رفتن به تخت» بگذارید، نه فقط بیدارباش؛ ۴) گوشی را بیرون از تخت شارژ کنید؛ ۵) اگر شب‌زنده‌اید، جدولِ کاری را با ریتمِ بدنتان نزدیک کنید. این‌ها فرضیه‌هایِ عملی‌اند.

اگر دلیلش فشارِ کاری و نداشتنِ وقتِ شخصی است

وقتی روز پُرِ تعهد است و شب تنها زمانِ استقلال، دیرخوابی تلاشی برایِ جبران است. در این حالت «زودتر بخوابید» نصیحتِ کافی نیست؛ شاید لازم باشد وقتِ شخصیِ کوتاهی در طولِ روز تعریف کنید، با همسر یا هم‌خانه بر سرِ تقسیمِ کارها گفت‌وگو کنید و ببینید فرسودگی در کار است یا نه (مقالهٔ «نشانه‌هایِ اولیهٔ فرسودگی»). این تفسیر را پژوهش‌هایِ بالا مستقیم آزمون نکرده‌اند؛ تنها هم‌خوانی با یافتهٔ کیفیِ «تعویقِ عمدی» دارد.

حدودِ شواهد

بیشترِ پژوهش‌ها خودگزارشی و همبستگی‌اند؛ مطالعهٔ ناوتس فقط ۱۷ نفر و مطالعهٔ کونل ۱۰۸ کارمند است؛ فراتحلیلِ هیل شواهد را «پایین» می‌داند. چند منبعِ دیگر (مانند مطالعهٔ دانش‌آموزانِ پرتغالی) در بررسیِ ما به‌طورِ کامل تأیید نشد و ارجاع داده نشده است. این مقاله جایگزینِ ارزیابیِ پزشکی نیست. اگر خوابِ شما ماه‌ها مختل است یا با افسردگی و اضطرابِ شدید همراه است، به متخصص مراجعه کنید.

منابع

1. Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.
2. Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., & De Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.
3. Nauts, S., Kamphorst, B. A., Stut, W., De Ridder, D. T. D., & Anderson, J. H. (2019). The explanations people give for going to bed late: A qualitative study of the varieties of bedtime procrastination. Behavioral Sleep Medicine, 17(6), 753–762.
4. Kühnel, J., Syrek, C. J., & Dreher, A. (2018). Why don't you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 77.
5. Hill, V. M., et al. (2022). Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes. Sleep Medicine Reviews.

پرسش‌هایِ کوتاه

دوره‌ای مرتبط در گُدار

دورهٔ وابستگیِ دیجیتال

برایِ کسی که می‌داند زیادی در گوشی است، بارها تصمیم گرفته کم کند و نشده، و استفاده به خواب، کار یا رابطه‌اش آسیب زده. اگر مسئله محتوایِ خاص یا قمارِ آنلاین است، کارِ تخصصی‌تری لازم است.

ادامهٔ این موضوع در گُدار

• جلسهٔ ۷ وابستگیِ دیجیتال — خوابِ دیجیتال و ریتمِ شبانه‌روزی
• جلسهٔ ۲ بستهٔ خواب — کنترلِ محرک: تخت فقط برایِ خواب
• صفحه‌نمایش و خواب: چرا اسکرول‌کردنِ قبل از خواب، خوابِ بعدی را خراب می‌کند
• بی‌خوابیِ مزمن: چرا بهداشتِ خواب کافی نیست
• اهمال‌کاری، تنبلی نیست: ریشهٔ هیجانیِ به‌تعویق‌انداختن
• نشانه‌هایِ اولیهٔ فرسودگی

تازه‌ترین مقاله‌ها

• عشقِ یک‌طرفه: چرا این‌قدر درد دارد و چطور می‌شود از آن گذشت؟
• استرس چیست و چگونه مدیریتش کنیم؟ از استرسِ مفید تا استرسِ مزمن
• همسرِ کنترل‌گر: نشانه‌ها، روان‌شناسیِ پشتِ آن و مرزِ آزارِ روانی
• قهر و سکوت در رابطه: چرا ساکت می‌شویم، چه اثری دارد و چه کنیم؟
• چه زمانی باید به روان‌شناس مراجعه کرد؟ نشانه‌ها و راهِ شروع