استرس چیست و چگونه مدیریتش کنیم؟ از استرسِ مفید تا استرسِ مزمن
«استرس دارم» شاید رایج‌ترین جمله‌ی زندگیِ امروز باشد، اما معنایِ روشنی ندارد. گاهی یعنی هیجانِ قبل از امتحان، گاهی یعنی فرسودگیِ ماه‌ها. علم میانِ این دو فرق می‌گذارد و راه‌حل‌ها هم متفاوت است. این مقاله استرس را به زبانِ ساده توضیح می‌دهد و روش‌هایی را می‌آورد که شواهدی پشتشان است.
نوشتهٔ دکتر مجتبی عقیلی · عضو هیات علمی دانشگاه پیام‌نور · دانشیار روانشناسی سلامت · انتشار: ۲۴ مهر ۱۴۰۵
استرس دقیقاً چیست؟
لازاروس و فولکمن (۱۹۸۴) استرس را رابطه‌ای میان فرد و محیط تعریف کردند که فرد آن را فراتر از توانِ خود ارزیابی می‌کند. یعنی مهم فقط خودِ رویداد نیست؛ «ارزیابیِ» ما از آن و باور به توانایی‌مان هم اهمیت دارد. دو نفر در یک موقعیت، دو سطحِ متفاوتِ استرس را تجربه می‌کنند.
پاسخِ استرس در کوتاهمدت مفید است: بدن را بسیج می‌کند، تمرکز را بالا می‌برد و برایِ مقابله آماده می‌سازد. مشکل وقتی است که این حالت بی‌وقفه ادامه پیدا کند و بدن فرصتِ بازگشت به حالتِ آرام را نداشته باشد.
استرسِ مزمن چه نشانه‌هایی دارد؟
در بدن: سردردِ مکرر، تنشِ عضلانی، مشکلاتِ گوارشی، خستگیِ مداوم، تغییرِ خواب و اشتها. در هیجان: تحریک‌پذیری، اضطراب، احساسِ غرق‌شدن. در رفتار: اهمال‌کاری، کنار‌کشیدن از دیگران، افزایشِ سیگار، قهوه یا الکل. در شناخت: فراموشی، نداشتنِ تمرکز و تصمیم‌گیریِ ضعیف.
این نشانه‌ها اختصاصیِ استرس نیستند و می‌توانند علت‌هایِ دیگری هم داشته باشند. اگر نشانه‌هایِ جسمی ادامه دارند، یک بار پزشک ارزیابی کند، تا «استرس» بهانه‌یِ نادیده‌گرفتنِ بیماری نشود.
ارزیابی: چه چیزی در اختیارِ ماست؟
یک تمرینِ مفید: فهرستِ عواملِ استرس را دو ستون کنید. آنچه تحتِ کنترلِ شماست و آنچه نیست. برایِ ستونِ اول برنامه‌یِ مشخص بنویسید؛ برایِ ستونِ دوم هدف را بر مدیریتِ واکنشِ خود بگذارید، نه تغییرِ دنیا. این تفکیک از بن‌بستِ نشخوار جلوگیری می‌کند.
لازاروس و فولکمن دو شکلِ کلیِ مقابله را از هم جدا کردند: «مسئله‌محور» (کاری برایِ تغییرِ موقعیت) و «هیجان‌محور» (تنظیمِ واکنش). هر دو لازم‌اند؛ بسته به موقعیت. وقتی کاری از دستمان برنمی‌آید، تنظیمِ هیجان بهترین ابزار است.
روش‌هایی با پشتوانه
خواب و حرکتِ منظم، پایه‌هایِ تحمل را می‌سازند. تنفسِ آهسته (بازدمِ بلندتر از دم) فوراً بدن را آرام می‌کند. ذهن‌آگاهی در پژوهش‌ها برایِ کاهشِ استرس و اضطراب مفید بوده است، هرچند اندازه‌یِ اثرش متوسط است. نوشتنِ دربارهٔ آنچه می‌گذرد هم به بعضی کمک می‌کند.
کم‌کردنِ تعهدهایِ غیرضروری و تعیینِ مرز هم «تکنیک» است، گرچه جذاب به‌نظر نمی‌رسد. حمایتِ اجتماعی از قوی‌ترین عواملِ محافظ است؛ با کسی حرف بزنید که قضاوت نمی‌کند. اگر نشانه‌ها با مهارت‌هایِ خودیاری بهتر نشد، رواندرمانی (به‌ویژه CBT) گزینه‌ای مؤثر است.
از استرس تا فرسودگی
وقتی استرسِ کاری یا مراقبتی ماه‌ها بدونِ بازیابی بماند، ممکن است به فرسودگی برسد: خستگیِ عمیق، بدبینی و کاهشِ احساسِ کارآمدی. این مرحله با استراحتِ یک آخرِ هفته درست نمی‌شود و به بازنگری در بار، مرزها و گاهی حمایتِ تخصصی نیاز دارد.
علامتِ هشدار: اگر حتی استراحت هم دیگر باز‌نمی‌گرداندتان، احساس می‌کنید از کار و زندگی «خالی» شده‌اید، یا افکارِ ناامیدی دارید، وقتِ مراجعه است. اگر افکارِ آسیب به خود دارید یا در خطرِ فوری هستید، همین حالا با اورژانسِ اجتماعی ۱۲۳ یا یک متخصصِ حضوری تماس بگیرید.
یک برنامه‌یِ ساده‌یِ ده‌دقیقه‌ای در روز
لازم نیست زندگی را زیر و رو کنید. یک روتینِ کوتاه میتواند شروع باشد: ۳ دقیقه تنفسِ آهسته، ۴ دقیقه نوشتنِ سه چیزی که امروز فکرتان را مشغول کرده و یک کارِ کوچک که در اختیارتان است، ۳ دقیقه راه رفتن یا کشش. این‌ها استرس را حل نمی‌کنند، اما فاصله‌ای میانِ شما و فشار می‌سازند.
مهم این است که ثابت و کوچک بماند. برنامه‌یِ بزرگ و سنگین معمولاً بعد از چند روز رها می‌شود. اگر دو هفته نتیجه‌ای حس نکردید، به ریشه‌ها نگاه کنید: خواب کافی نیست؟ بار کاری غیرواقعی است؟ حمایتی ندارید؟ گاهی مشکل در تکنیک نیست؛ در ساختارِ زندگی است و به تغییرِ آن نیاز دارد.
جمع‌بندی
استرس در دوزِ کوتاه مفید است و در دوزِ مزمن فرساینده. فرقِ اصلی، فرصتِ بازیابی و ارزیابیِ ما از توانایی‌مان است. نشانه‌هایِ مزمن در بدن، هیجان و رفتار دیده می‌شوند و باید جدی گرفته شوند.
ابزارها ساده‌اند: خواب، حرکت، تنفسِ آهسته، تفکیکِ «در اختیار من / خارج از اختیارِ من»، و حمایتِ اجتماعی. اگر با این‌ها بهتر نشد، رواندرمانی گزینه‌ای مؤثر است و لازم نیست تا فرسودگی صبر کنید.
اشتباه‌هایِ رایج در مقابله با استرس
پناه‌بردن به چیزهایی که فوراً آرام می‌کنند، مثلِ غذایِ زیاد، سیگار یا اسکرولِ بی‌پایانِ گوشی، تسکینِ لحظه‌ای می‌دهد ولی اغلب مشکل را بزرگ‌تر می‌کند. نشخوار و «اگر…» هم احساسِ کنترل می‌دهد، اما بیشتر برانگیختگی می‌آورد.
اشتباهِ دیگر، کنارگذاشتنِ استراحت به‌عنوانِ «وقتِ اضافه» است. بدن و ذهن بدونِ بازیابی ظرفیتشان را از دست می‌دهند و نتیجه معمولاً عملکردِ بدتر است، نه بهتر. استراحت بخشی از کار است، نه پاداشِ بعد از آن.
منابع
- Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. Springer.
- McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
پرسش‌هایِ کوتاه
آیا همهیِ استرسها بد هستند؟
خیر. استرسِ کوتاهمدت و قابلِ مدیریت میتواند تمرکز و عملکرد را بالا ببرد. مشکل وقتی است که استرس طولانی و بدونِ فرصتِ بازیابی باشد. تفاوت در شدت، مدت و توانِ ما برایِ بازگشت به حالتِ آرام است، نه در خودِ وجودِ استرس.
چه تکنیکی سریع‌ترین کمک را به استرسِ حاد می‌کند؟
تنفسِ آهسته با بازدمِ بلندتر از دم، همراه با آگاهی از بدن، معمولاً در چند دقیقه شدتِ برانگیختگی را کم می‌کند. راه رفتن و نوشیدنِ آب هم کمک می‌کند. این‌ها استرس را حل نمی‌کنند، اما شما را به حالتی می‌رسانند که بتوانید روی مسئله فکر کنید.
چه زمانی استرس نیازِ کمکِ حرفه‌ای دارد؟
اگر چند هفته ادامه یافته و بر خواب، کار یا روابط اثر گذاشته، نشانه‌هایِ جسمیِ مداوم دارید، یا به الکل و مواد پناه برده‌اید، مراجعه به روان‌شناس منطقی است. اگر افکارِ آسیب به خود دارید، فوراً اقدام کنید و منتظرِ بدترشدن نمانید.
دوره‌ای مرتبط در گُدار
دورهٔ فرسودگی و خستگیِ مزمن
برایِ کسی که خستگی‌اش با خواب و تعطیلات برطرف نمی‌شود، از کارش فاصله‌ی هیجانی گرفته، و حس می‌کند دیگر کاری از او برنمی‌آید. اگر افسردگیِ بالینی دارید، این دوره جایگزینِ درمان نیست — مکملِ آن است.
شروعِ این دوره ←ادامهٔ این موضوع در گُدار
تازه‌ترین مقاله‌ها
- عشقِ یک‌طرفه: چرا این‌قدر درد دارد و چطور می‌شود از آن گذشت؟
- همسرِ کنترل‌گر: نشانه‌ها، روان‌شناسیِ پشتِ آن و مرزِ آزارِ روانی
- قهر و سکوت در رابطه: چرا ساکت می‌شویم، چه اثری دارد و چه کنیم؟
- چه زمانی باید به روان‌شناس مراجعه کرد؟ نشانه‌ها و راهِ شروع
- مشاوره و رواندرمانیِ آنلاین: آیا مؤثر است و با حضوری چه فرقی دارد؟